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ランニング中級者に適したランニングシューズ3選と、計画トレーニングの実践

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ある程度の走力がついてくると、「もっと速く走りたい」あるいは「もっと長い距離を走りたい」という思いが湧いてくるかもしれません。しかし、ここで闇雲に走り込みなどを行うことは避けましょう。特に月間走行距離を目標に掲げている方は要注意。「もっと走らなきゃ」と走ることが義務化し、無理してケガなどを引き起こしかねません。

ランナーとしてワンランク上を目指すなら、計画的なトレーニングを取り入れましょう。その目的や身体にかかる負担、もちろんトレーニング方法などを理解し、つねに高いパフォーマンスで走れるよう工夫してください。もちろんその中には、休養も大切なポイント。ここでは、具体的なトレーニング方法についていくつか取り上げ、その内容をくわしく解説していきます。

追い込みすぎる前にトレーニング計画を立てよう

追い込みすぎる前にトレーニング計画を立てよう

代表的なトレーニング方法

まずは代表的なトレーニング方法について、その特徴や進め方などを見ていきましょう。自身の目指すもの、あるいは現在のウィークポイントなどと照らし合わせつつ、取り組むべきトレーニングを考えてみてください。

1.インターバルトレーニング

全力に対して8割程度のスピードで一定距離を走り、走り終えたら数十秒〜数分をジョギング等で休憩(=レスト)。休憩後、また同じスピードで走るという運動を何回も繰り返す高負荷のトレーニングです。速いスピードで走るため、信号などがない周回コース、もしくは陸上競技場などで行いましょう。

<期待できる効果>
・心肺機能の向上
・血液循環の強化(=持久力アップ)
・筋持久力/スピード持久力の向上 など

<トレーニング例>
・1,000m×5本(レスト:200mジョギング)
・400m+1,000m+2,000m+1,000m+400m(レスト:100m→200m→200m→200m→100mジョギング)
・200m×15本(レスト:1分毎に1本目・2本目……とスタートし、ゴールから間を休憩)

トラックなどの周回コースがインターバルには最適

トラックなどの周回コースがインターバルには最適

2.ペース走

あらかじめ決められた距離を、一定のペースを保って走ります。すぐに息切れするようなスピードで短い距離を走るより、ある程度の長さを走りきれるようペース設定しましょう。レース直前なら、目標となるレースペースで少し本番より短めの距離(フルマラソン前なら30kmなど)をペース走して、気持ちよく走り終えることで自信につなげられます。

<期待できる効果>
・心肺機能の強化
・筋持久力の強化
・ペース感覚の獲得 など

<トレーニング例>
・10kmペース走(5:00/kmペース)
・30kmペース走(5:35/kmペース)

3.ビルドアップ走

ゆったりしたペースから走り始め、段階的にスピードを上げていきます。ペースはご自身の走力に合わせて設定してください。最初のペースが遅いため、ウォーミングアップなしで取り組めます。最後にしっかり追い込むことで、より高い効果が期待できるでしょう。

トレーニング時のペース管理は時計やランニングアプリで

トレーニング時のペース管理は時計やランニングアプリで

<期待できる効果>
・心肺機能の強化
・レースにおける後半に強い走りの獲得

<トレーニング例>
・10kmビルドアップ走(3km毎に30秒/kmずつペースUPし、最後1kmは全力)

4.LSD(ロング・スロー・ディスタンス)

長い距離を非常にゆったりしたスピードで走るトレーニング。ペースは7:30〜8:00/km程度を目安に行います。これより速く走ってしまうと、LSDとしての効果が得られなくなりますのでご注意ください。ペースが遅いため、ほかのトレーニングでは走れないような距離もこなすことができます。私は見知らぬ場所をLSDで巡るのが好きですが、そういう楽しみを持つと長時間でも集中力が続くはずです。

<期待できる効果>
・筋持久力の強化
・心肺機能の向上
・長距離を走ることに慣れる など

<トレーニング例>
・30kmLSDで温泉に行く
・旅先で観光スポットを巡りながら40kmLSD

トレーニング時に大切なのが、同じトレーニング、あるいは高負荷のトレーニングを連続して行わないこと。たとえばインターバルトレーニングは心肺機能や筋持久力など広く効果が期待できる半面、身体への負担が大きいため、やり過ぎはケガにつながりかねません。そのため、たとえば翌日はLSDのように低負荷のトレーニングを入れるなど、パフォーマンスが維持できるよう計画を立てていくことが重要。つねに高いパフォーマンスで取り組めるからこそ、トレーニング効果も最大化させることができます。

休養も大切なトレーニング

よくランナーの中には、「走らないと落ち着かない」「走らなければいけない気がする」などという方がいらっしゃいます。しかし疲労が残った状態、あるいは気分なのらない状態で走ることは、得策とはいえません。特にどこか筋肉の痛みや違和感があるときは、「走らない」というのもひとつの選択。気付かないうちに負担が溜まっていて、ふとした瞬間にケガを起こしかねません。

休養することでパフォーマンスを維持し、より高いトレーニング効果が得られます

休養することでパフォーマンスを維持し、より高いトレーニング効果が得られます

ケガに悩むランナーは多く、その原因の多くが「過負荷」によるもの。つまり、追い込み過ぎているのです。そのため、休養もトレーニングの一環として考えましょう。一切何もしない完全休養はもちろん、軽くだけ走ったり、水泳などほかのスポーツに取り組んでみたり。そうした積極的疲労回復もオススメです。

トレーニングに適したシューズ選び

より速く、長く走ろうと考える皆さんは、ある程度スピードも出せるシューズを選んでみてはいかがでしょうか。中級ランナーに適したシューズを3つご紹介します。

NIKE「ナイキ エア ズーム スピード ライバル 6」

約210g(メンズ26.5cm)という軽量性でありながら、クッションにすぐれた一足。着地反発をしっかりとらえて、スピードへと転換してくれます。今回取り上げたトレーニングの他、坂道ダッシュなどでも足への負担を最小限に抑えつつ、効果的にトレーニングが行えるでしょう。

NIKE「ナイキ エア ズーム スピード ライバル 6」

NIKE「ナイキ エア ズーム スピード ライバル 6」

 

ミズノ「ウェーブエアロ15」

軽量性やフィット感、クッション、またスピードの出しやすさなど、バランスの高いシューズです。LSDのようなゆったりペースからダッシュまで、幅広く対応してくれるでしょう。着地時の安定感も高く、ハイスピードでもしっかり地面を蹴り出すことができます。

ミズノ「ウェーブエアロ15」

ミズノ「ウェーブエアロ15」

 

アシックス「GELFEATHER GLIDE 4」

適度なクッション性で、地面をしっかり押し出すことができます。フラットソールのため、中足部から着地するランナーに適しています。特にスピードを上げていくと、無理なく自然な足運びが得られます。

アシックス「GELFEATHER GLIDE 4」

アシックス「GELFEATHER GLIDE 4」

三河賢文

三河賢文

“走る”フリーライター。マラソン・トライアスロン競技を中心に、全国各地を走り回りながら取材・執筆中。83年生まれ・仙台市出身。ナレッジ・リンクス(株)代表。

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2017.5.21 更新
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