特別企画
甘味の魅力に抗え!

29歳酒クズ男子が3か月で腹筋割った! リアルな運動方法・食事・器具を紹介【後編】


毎晩大量の酒に溺れてきた“アルコール至上主義”の29歳男子が、健康な人生を取り戻すべく3か月間の肉体改造にチャレンジ! 本記事は、そんな彼の腹筋が割れるまでの記録【後編】である。

【前編】<おや? 腹筋が割れてきた編>をまだご覧になっていない方は↓こちらから。

3か月で腹筋を割ってみた! 29歳酒クズ男子が本気で肉体改造に挑戦【前編】

※本記事における記述は、あくまでも編集部員個人の考察・感想を元にしています。記事中に出てくるトレーニング方法や製品の効果・効能を100%保証するものではありません

〜これまで〜【前編】の流れを軽くおさらい

本記事の主役は、価格.comマガジン編集部員・久米(29歳)。年間600本ものクラフトビールを飲み続ける「酒クズ生活」を送っていた彼は一念発起し、健康だった頃の自分に戻るため、30歳の誕生日を迎える2020年3月までに肉体改造し、「腹筋割り」に挑戦することとなった(詳細はこちら)。

本記事では、久米が実施したトレーニング内容や食事メニュー、得たノウハウ、使用したアイテムを交えながら、その成果を紹介していく。つまりは、三十路目前の男子が腹筋を割るまでの軌跡を、同僚の筆者(運動しないアラフォー)が温かく見守りながらレポートする企画である。同じように腹筋を割りたい方や、ダイエットしたい方の参考になれば幸いだ。

酒浸りの生活を送っていた編集部員・久米。スポーツジムに通いながら食事制限を行って、1か月半が経過した

酒浸りの生活を送っていた編集部員・久米。スポーツジムに通いながら食事制限を行って、1か月半が経過した

▼久米の目標
2019年12月1日〜2020年3月1日の3か月間で、以下3つを実現する
【1】腹筋を割る
【2】体重を57kg台に(5kg減)
【3】体脂肪率を11%台に(6.6%減)

これまで久米は自腹でスポーツジムに通い、トレーナーさんに相談しながら徹底した食事制限を行ってきた。すると、2019年12月〜2020年1月の1か月間で「体重63.0kg→61.2kg、体脂肪率18.5%→16.4%」という成果を出し、本当にうっすら腹筋が割れてきたのだ!(上の写真参照)

順調すぎて「これは楽勝」と思いきや、なんと1月中旬にまさかのピンチが……。久米の体に一体何が起きているのか? それでは以下より、【後編】<甘味の魅力に負けそうだ編>をお届けしよう。

甘味への欲求、果てしなく

トレーニングを始めて1か月半が経過した2020年1月中旬。順調に減量し、腹筋が割れ始めていた久米の中には、「とにかく甘いものが食べたい」という果てなき欲求が湧き上がっていた。「こんなに甘いものが食べたくなるのは人生初です。お菓子は食べないって決めたのに……でもこらえるのが精神的にツラすぎて、挫折しそうです……」(久米)

せっかく順調に来ていたのに、ここで欲求に負けてしまったら、3か月で目標達成できなくなる可能性も考えられそうだ。本企画がスタートして初めてのピンチと言えよう。甘味への欲求を抑えるためには、どうすればよいのか……!?

数日後、久米が見つけてきたのがコレである。

モナカ……!

モナカ……!

「SUNAO<チョコモナカ>」は、モナカでありながら糖質40%オフ(同社製品比)、糖質10g以下を実現したというグリコの人気製品。カロリーは1個あたり120kcalだ。「このモナカ1個を4等分して、毎朝ひと切れずつ口に入れることにしました」(久米)。カロリーを極力抑えつつ、「甘味」を少しだけ自身の舌に触れさせる作戦である。健気……!

そしてもうひとつ、久米の強力な味方となったのが「チョコレート味のプロテイン」。こちらも1杯あたり120kcalで、炭水化物・脂質ともにひかえめながら、濃厚なチョコレートの味がするので今の久米にぴったり。トレーニング序盤から摂取しているプロテイン類に加えて、これも飲むことにした。

久米が追加購入したのがこちら。「Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ ダブルリッチチョコレート 2.27kg」

さて、モナカとチョコレート味プロテインの摂取を始めて数日後。……見事に久米は復活した! 「甘い」という味覚の欲求が満たされたおかげで、精神的な焦りがなくなり、再びトレーニングへのモチベーションを取り戻したという。

「いやあ、今回は危なかったです。お菓子は絶対に食べないと決めるのではなく、摂取カロリーを調整するなど、工夫すればいいんだということがわかりました。挫折しないためには、体の状態に合わせたフレキシブルな調整が随時必要ですね」(久米)。

1月から食事メニューを一部変更

というわけで、今回の「甘味対策」もあり、久米は1月中旬から体に合わせて食事制限のメニューを一部変更してみた。チョコレート味のプロテインを朝に摂取するため、これまで朝食で食べていたフルーツをやめることに。さらに、夕食メニューのひとつだった「トウジャン」をやめて、新しく「自家製ミネストローネ」を作るようになった。

▼朝食2

前編の<朝食1>で食べていたいちご(中粒5個)&みかん(Mサイズ1個)を、上述のチョコレート味のプロテインに置き換えた

▼夕食3

こちらが、前編<夕食1>の「トウジャン」に置き換えた「自家製ミネストローネ」。1杯あたり50kcalと超ヘルシー! 肉体改造を始めてから、どんどん料理男子としてのスキルが上がっている久米

「自家製ミネストローネ」(6杯分)は、カットトマト缶(1缶)・水(500ml)・塩こしょう(少々)・砂糖(小さじ1)・オイスターソース(小さじ2)・玉ねぎ(1個)・キャベツ(1/2個)・セロリ(1本)・えのき(1/2個)・しょうが(千切り お好み)を、鍋に入れて煮詰めるだけというレシピ。「野菜がたくさん摂れるし、寒い時期には体が温まるし、何よりおいしいんです! 食事制限に関係なく、普段から定番レシピにしたい1品」(久米)。

家庭用の腹筋マシンを導入!

完全復活した久米は、ここから一気に腹筋を割りにスパートをかけることにした。「杉浦さん、俺、もっと自分の体をいじめたいです!」(久米)。どうやら一時のピンチを乗り越え、以前にも増してモチベーションが爆発しているようである。

そこで用意したのが、ショップジャパンの「アブクラッシャー」。自宅で腹筋を鍛えることができる腹筋トレーニングマシンだ。これを、久米が普段仕事しているワークスタジオに設置して、昼休みに職場で腹筋を鍛えられる環境を作ってみた。

これが「アブクラッシャー」。名前からして腹筋(abs)がすごいことになりそう

これが「アブクラッシャー」。名前からして腹筋(abs)がすごいことになりそう

製品パッケージの中に入っているパーツを自分で組み立てて使う。説明書の通りにパーツをはめていけばよいだけなので楽ちん。久米は10分くらいで完成させた

足を持ち上げる運動で腹筋を鍛える仕組み。この運動を、仕事の休憩時に「1セット=15回」で行うことに

足を持ち上げる運動で腹筋を鍛える仕組み。この運動を、仕事の休憩時に「1セット=15回」で行うことに

なおこの「アブクラッシャー」、普段全く運動をしない筆者(30代・女)が体験させてもらったら、翌日の朝から晩まで下腹部に常時鈍痛があるくらいには効いた。

さらに久米は、ジムでトレーニングをしない日は1万歩くことを決意。普段パソコンの前に座っていることが多いオフィスワーカーにとって、1日1万歩を実現する壁はわりと高い。「朝のうちに20分間歩き、仕事中に動いた歩数を足して、足りない分を夜に歩いてます」(久米)。

ピンチを乗り越え、1月も最終的には順調な結果に!

そんなわけで、チョコレート味のプロテイン、自家製ミネストローネ、腹筋マシーン、1日1万歩生活を新たに取り入れながら、1月も久米の体重・体脂肪はともに順調に下がった。1月を無事に終え、筆者もほっとひと安心。しかし……次にやってきたのは悪夢の2月だったのだ。

左から、1月中の体重のグラフと1月中の体脂肪率のグラフ。1月中旬にピンチがあったものの、なんとか乗り越えて体重も体脂肪もちゃんと下がっている!(タニタの体組成計「インナースキャンデュアル RD-911」で計測したデータを、専用アプリ「ヘルスプラネット」で管理)

左から、2019年12月1日、2020年1月1日、2月1日のお腹。どんどん腹筋の陰影が濃くなってきた!

左から、2019年12月1日、2020年1月1日、2月1日のお腹。どんどん腹筋の陰影が濃くなってきた!

最終月に突入! しかし過去最大級のピンチがやってきた

というわけで、いよいよ最終月に突入した久米。2月からは再度ジムでのメニュー内容を一部見直し、残り1か月でスパートをかけるべく腹筋のトレーニングに力を入れることに。

<2月のトレーニング内容>
・フルスクワット(下半身) 12回×3セット
・ハーフスクワット(お尻・モモ) 12回×3セット
・ランジ(下半身) 12回×2セット
・フロントプルダウン(背中) 12回×3セット
・レッグレイズツイスト(腹) 15回×4セット
・シットクランチ(腹) 15回×3セット(足をかけずに)
・シットクランチ(腹) 15回×2セット(足をかけていつもの3倍の傾斜で)
・ショルダープレス(肩) 12回×2セット
・チェストプレス(胸) 12回×3セット
・レッグカール(モモ裏) 12回×3セット
・アダクター(内モモ) 12回×2セット
※腹筋の項目が追加

ラスト1か月、一気にたたみかけていこう……! と思ったら、なんだか久米の様子が変である。この時期の久米は、職場で会っても顔色が悪く、心なしかフラフラ歩いている印象だった。どうしたのか聞いてみると、「実は、最近ずっとめまいと立ちくらみがひどくて……」という。おいおい、それは体調不良というやつだ……! ここはいったん作戦を練り直そう。

原因を探るべく、2020年1月の計測データを改めて見てみることにした。体重や体脂肪率が順調に下がっているのは上述の通りで問題ない。しかし、よく見ると「筋肉量」が低下してしまっていた。筋肉量が減るとエネルギー消費も減るため、基礎代謝量も下がって脂肪が蓄積されやすくなり、結果的に体脂肪率も体重も下がりにくい体になってしまう。

さらに、腹筋を割ることが目的なら筋肉をつけないといけないので、この時期の筋肉量の低下は致命的となるらしい。え、致命的……!? 筋肉量低下の謎を考察するため、12月〜1月に摂った食事内容を「MyFitnessPal」アプリで見比べてみる。すると……。久米はある項目に気付いた。

2019年12月16日のデータでタンパク質摂取量は55g、2020年1月15日のデータでタンパク質摂取量は111g

2019年12月16日のデータでタンパク質摂取量は55g、2020年1月15日のデータでタンパク質摂取量は111g

そう、「タンパク質」である。

記録を見返すと、タンパク質の1日の目標値120gをきちんと摂取できているのは、この2か月間でわずか5日しかなかった。久米はこれまで、カロリーばかりに意識がいってしまって、筋肉をつけるために必要不可欠なタンパク質の摂取が十分にできていなかったのである。タンパク質が十分摂取できていない中で、体重や体脂肪率を減らそうとしたため、筋肉量が低下してしまった可能性がありそうだ(※あくまで久米個人の見解です)。

「いったん、体重は気にせず、十分なタンパク質を摂ることだけを考えようと思います。そうすれば必要な栄養素も補えるので、めまいや立ちくらみも収まるのではないかと……試してみましょう……」(久米)。もう言葉に全然元気がない。大丈夫か久米!

さらに悲劇! あの「甘いもの食べたい欲」が再び襲ってきた!

そして、嘘みたいな話なのだが、このタイミングでまた「アレ」が来たのだ。そう、1月中旬に久米を苦しめた「甘いもの食べたい欲」である。今回はさらに「パン食べたい欲」(実は久米は朝パン派)も湧き上がってきて、むしろ前回以上に我慢できない欲求に襲われているそうだ。

久米いわく、「前回の甘いものを食べたい欲求が静電気レベルだとすると、今回のはカミナリ級」だそう。いや直撃したら命落とすじゃん……!「今の俺、めまい、立ちくらみ、タンパク質不足、食欲増加が全部一気に来てます。もうこの企画終わったかも……」(久米)。それは、ここまでで最も本気度の高い弱音だった。

カロリーコントロールでピンチを打破せよ!

しかし、久米には前回の「甘味対策」で得た教訓がある。そう、「甘いもの食べたい」「パン食べたい」という欲求を封じるのではなく、うまくカロリーコントロールすることで摂取すればいいのだ。体調不良の症状が出ているぶん、前回以上に苦しそうな久米だが、今回は打開策にたどり着くまでが段違いに早かった。

この時点での課題は3つ。「足りないタンパク質の摂取」と、「甘いもの食べたい欲」および「パン食べたい欲」を満たすことである。結論から言うと、久米はこれらを一気に解消させることに成功したのだ。「人って成長しますね」(久米)。全くだ、すばらしい。

▼プロテインパンケーキとカロリーゼロシロップ

まず、「甘いもの食べたい欲」を満たすために買ったのが「プロテインパンケーキ」。こちら、優秀なことに1食(60g)あたりタンパク質が41.5gも含まれている。甘味とタンパク質を同時に摂取できるという、一石二鳥のパンケーキである。

これが、タンパク質がたくさん含まれる「ファイン・ラボ/プロテインパンケーキ プレーン味 600g」

これが、タンパク質がたくさん含まれる「ファイン・ラボ/プロテインパンケーキ プレーン味 600g」

そしてもうひとつの秘策が、Walden Farmsのパンケーキシロップ。こちらはなんとカロリーゼロ、そして糖質・炭水化物もゼロという代物だ。「すごく甘くておいしいのに、食べた次の日に体重が増えるということもありませんでした」(久米)。

 Walden Farmsのパンケーキシロップ(355ml入り)。久米は「本当に甘くておいしい」と絶賛

Walden Farmsのパンケーキシロップ(355ml入り)。久米は「本当に甘くておいしい」と絶賛

プロテインパンケーキの粉(60g)・水(120ml)・全卵(1個)で作ってみた。「普通においしいパンケーキの味がして、食事制限している気になりません!」(久米)

朝食にプロテインパンケーキを摂取した場合の、1日の栄養摂取グラフ。目標の120gを超えることができた

朝食にプロテインパンケーキを摂取した場合の、1日の栄養摂取グラフ。目標の120gを超えることができた

▼鶏ハムサンド

お次は「パン食べたい欲」への対応だ。こちらも調べてみると、食パンでありながら糖質90%オフを実現した「低糖質ホワイト食パン」というものが見つかった。そう、探せばあるのだ。食事制限で代替品を探す能力やセンスも磨かれてきた。

低糖工房の「低糖質ホワイト食パン」。1斤(6枚+両端つき)

低糖工房の「低糖質ホワイト食パン」。1斤(6枚+両端つき)

1枚約40gで、カロリーとPFCはこんな感じ

1枚約40gで、カロリーとPFCはこんな感じ

久米はこの低糖質食パンを使ったメニューとして、鶏ハムとレタスのサンドイッチを考案。ちなみに、この鶏ハムも久米のお手製とのこと。もはやここまでくると、筋力でなく女子力が上がっていると言っても過言ではない……!

もちろん、鶏ハムの素材はおなじみ鶏むね肉(皮なし)

もちろん、鶏ハムの素材はおなじみ鶏むね肉(皮なし)

鶏ハムサンドは、炭水化物・脂肪・タンパク質のバランスがよいのがわかる

鶏ハムサンドは、炭水化物・脂肪・タンパク質のバランスがよいのがわかる

2月は自家製鶏ハムメニューを強化!

というわけで、タンパク質の摂取量を増やすという目的に合わせ、久米は2月の食事メニューも一部を変更した。体の調子に合わせて、こういった臨機応変な対応が重要である。

朝食は、基本的には上述の鶏ハムサンドを食べることに。そして、どうしても甘いものが食べたくなったときだけ、それをプロテインケーキに置き換えることで、最大のピンチを乗り切る作戦だ。さらにタンパク質を摂取するため、夕食メニューに以下の「自家製鶏ハムサラダ」を追加した。

▼夕食4

自家製鶏ハムのほか、ゆで卵とブロッコリーを和えたサラダ

自家製鶏ハムのほか、ゆで卵とブロッコリーを和えたサラダ

2月の夕食は、この「自家製鶏ハムサラダ」か「鶏むね肉(皮なし)の炒めもの」を食べることに。昼食はこれまで通り、魚定食か卵焼きとウインナーのお弁当を継続。さらにタンパク質が足りない日は、これに加えてプロテインを間食で飲むことにした。

こんな形で、なんとか1日のタンパク質摂取量120gという目標はクリアし、久米のタンパク質不足は解消された。すると、この食生活を初めて数日後には、ツラかっためまいや立ちくらみが消えたのだという。久米は、2月中旬には本来の元気を取り戻すことができた。

目先の体重や体脂肪率にとらわれていてはダメで、バランスのよい栄養摂取が重要であることを痛感する経験となった。

さあ、あと2週間。ここからいよいよラストスパートだ! 週3でスポーツジムに通い、食事メニューをきっちり管理し、アブクラッシャーで腹筋を鍛え、1日1万歩生活をひたすら続ける。

最後は、自宅でテレビを見る時間ももったいないので、ショップジャパンの「ゆらころん」を導入。こちら、テレビを見ながらユラユラ座っているだけで腹筋を鍛えられるというアイテム

そして、久米の3か月が終了した。

結果発表!

2019年12月1日〜2020年3月1日までの3か月で、久米はどこまで肉体改造できたのか? 以下、結果を発表しよう。

まずは体重と体脂肪率。目標にしていた「体重59kg以内」「体脂肪率12%以内」をいずれもクリア! 体脂肪率にいたっては、11%を下回り10%台にまでなっていた。

トレーニング最終日、2020年3月1日時点のウェルネスデータがこちら。お見事!

トレーニング最終日、2020年3月1日時点のウェルネスデータがこちら。お見事!

そして最も達成が難しいと思われた腹筋割りだが……

説明なしでもおわかりいただけると思うが、左から、2019年12月1日、2020年1月1日、2月1日、3月1日。バキバキです!

百聞は一見にしかず。久米の腹筋は、見事に割れていた…! こちらも目標クリアである。

3か月間の体重と体脂肪率の推移はこちら

3か月間の体重と体脂肪率の推移はこちら

いっぽう、2月に実施したタンパク質摂取量を増やして筋肉量を上げる作戦については、少々ツラい結果となった。やはりタンパク質の不足により、筋肉量の低下を招いてしまっていたようだ。「これはくやしい。12月の初期からしっかりタンパク質量を意識した食生活を送っていればよかったです。今回、これだけは反省点です」(久米)。

2020年2月1日と3月1日の筋肉量を見てみると、3月のほうが数値が下がってしまっているのがわかる

2020年2月1日と3月1日の筋肉量を見てみると、3月のほうが数値が下がってしまっているのがわかる

しかし、本アプリ(タニタの体組成計「インナースキャンデュアル RD-911」用のアプリ「ヘルスプラネット」)での計測をスタートした2019年12月17日と、最終日2020年3月1日の筋肉量を比較すると、ちゃんと0.6kg増えていた。一般的に、体重が落ちると筋肉量も落ちるのが自然と言われているが(諸説ある)、体重・体脂肪率をこれだけ落としたのにも関わらず、筋肉量は3か月全体を通して見れば上がっていたのだ。「まあ、トータルではOKだったということで!」(久米)。

今回はトータルで勝利を収めたということで

今回はトータルで勝利を収めたということで

最後に

というわけで、久米は見事にすべての目標をクリア! 無事に3か月で腹筋を割り、体重も57kg台(5kg減)に、体脂肪率も11%台(6.6%減)になった。途中でいくつかのピンチがありつつも、最終的には「結果を出した」と言えよう。

では、肉体改造を行ううえで何が重要だったか? この3か月間で得られたことを本人に聞いてみた。

「最も大事なことは、いかにストレスを抱えずにトレーニングを続けられるかです。我慢するだけでは体も心も持たないので、まずは週1日のチートデイを作ってしっかり発散する。そして、甘いものを食べたくなったら我慢するのではなく、食材や料理を工夫すること。大抵のものは代用できて、解決しました。これが毎日サラダチキンとゆで卵に限定した生活を送っていたら、1か月も持たなかったと思います。

栄養のバランスを管理して、しっかり食べて、運動する。定番なんですけど、結局これが1番であることを実感しましたね。あと、俺みたいな素人は最初に何をしたらいいかわからないので、ジムに通ってプロのトレーナーさんにきちんと相談するのも大事。

しかし、こうやって目標を掲げて必死に努力して達成するのは気持ちいいです。なんだか、本当に2年前の自分を取り戻せた気がします!」(久米)。

目標をクリアした男の、最終日(2020年3月1日)の姿がこちら

目標をクリアした男の、最終日(2020年3月1日)の姿がこちら

久米は本企画のスタートにあたり、「健康でスポーツマンだった頃の過去を超えてやりますよ!」と語っていた。20代が20代らしい体であることは普通だ。しかし、30歳を迎えながら20代の頃のような感覚を取り戻せたなら、これは「もう過去を超えた」に近いのではないだろうか。有言実行。この3か月、ただ見守ってきただけの筆者も万感の思いである。

そして本日2020年3月9日、久米は30歳になった。そう、彼はそのうち気づくだろう。これから20代の頃よりもっと体が締まりにくく、そしてヤセにくくなることに……。理不尽だと思うかもしれないが、それが現実だから受け止めてほしい。最後になったが、お誕生日おめでとう、久米。がんばっても代謝は落ち込むいっぽうの、30代の世界へようこそ。

※本記事における記述は、あくまでも編集部員個人の考察・感想を元にしています。記事中に出てくるトレーニング方法や製品の効果・効能を100%保証するものではありません

杉浦 みな子(編集部)

杉浦 みな子(編集部)

オーディオ&ビジュアル専門サイトの記者/編集を経て価格.comマガジンへ。私生活はJ-POP好きで朝ドラウォッチャー、愛読書は月刊ムーで時計はセイコー5……と、なかなか趣味が一貫しないミーハーです。

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