“走る”ライターが、履いて、走って、確かめた
“走る”フリーライターが、履いて、走って、確かめた!

ランニング上級者に適したランニングシューズ3選と、トレーニングバリエーション

トレーニングの積み重ねによって順調に記録が伸びていても、ふとしたタイミングで“伸び悩み”を感じる方は多いはず。私も以前、サブ4やサブ3を目の前にして記録が停滞した経験があります。すると焦りが生まれ、「走り込みが足りない」などと考えるかもしれません。

しかし、「中級者に適した計画トレーニングの実践」でもお伝えしたように、無理な走り込みは疲労を蓄積させ、故障の原因となることもあります。なので、記録の伸び悩みを感じたら、トレーニングの量ではなく質に着目してみてください。ただ毎日走るのではなく、スピード練習を取り入れてみたり、抜本的な動きから改善してみたり。トレーニングにバリエーションを加えれば、さらなる成長へのヒントが隠されているかもしれません。ここでは具体的に、走力アップにつながる可能性を秘めたトレーニング方法を4つご紹介します。

1.トレイルランニング

ロードではなく、山を走るトレイルランニング。上り坂では平地と比べ、下肢全体の筋力をフル稼働させて走ることとなるため、地面を押して前へと進む推進力が養われます。しかしそれならば、後述する「坂道トレーニング」でも同じような効果が期待できるでしょう。トレイルランニングで特に着目したいのが、ロードとは異なり、着地する足元が不安定であるという点。足首の強さ・柔軟性が高められると同時に、着地した際にしっかり上体を支えられる安定性とバランス力アップが目指せます。また、山にはロードとは違った走る楽しみがあり、ランニングに対して自身の視野を広げることにもつながるはずです。

トレイルランニングには、ロードで味わえない気持ちよさがあります

トレイルランニングには、ロードで味わえない気持ちよさがあります

2.坂道トレーニング

坂道トレーニングは、よく上り坂にフォーカスされがちです。確かに上り坂は、トレイルと同様に推進力強化へとつながるでしょう。そのため、たとえば上り坂をダッシュして下りはジョギングするなど、インターバル形式のトレーニングによく用いられます。

しかし、この下り坂を走ることにも、実は走力アップの可能性が秘められています。下り坂は自然とスピードが出るため、平地では考えられないペースで走れるはず。それと同時に脚の回転が速くなり、ストライドも伸びていきます。これは「オーバースピードトレーニング」と呼ばれ、「どうすれば今以上のスピードで走れるか」を実際の動き方で体感できます。

また、下り坂はどうしても上から下に“落ちる”動きが生まれます。これは着地点から次の着地点までに高低差があるためですが、この際、平地以上に大きな着地衝撃を脚から受けることになるでしょう。やり過ぎは負担が大きく危険ですが、これによってより強い着地衝撃にも対応できる筋力の養成につながります。

登りはもちろん、下り坂にも“速くなるためのヒント”が隠されています

登りはもちろん、下り坂にも“速くなるためのヒント”が隠されています

3.ランニングドリル

ランニングドリルは、年齢・走力に限らずすべてのランナーに取り組んでいただきたいトレーニングです。しかし、あえてここでご紹介するのは、自力で走力アップを果たしてきたランナーほど、“自分の走り”に自信を持っている傾向にあるから。トレーニングを見直すとしても、身体の動かし方に原因があると考える方は少ないでしょう。

ランニングドリルは身体の動き、たとえば柔軟性や可動域、バランスなどを確認するのに役立ちます。加えて、ゆっくり自分の動作を確認しながら運動することで、正しい動きを身に付ける(=定着させる)ことにも役立つでしょう。それは結果として、ランニングフォームの改善に役立ちます。できれば誰かに動きを見てもらう、あるいは録画するなどして、客観的にチェックしながら行うのがオススメです。

子ども向けの指導でも、動きづくりにランニングドリルを導入しています

子ども向けの指導でも、動きづくりにランニングドリルを導入しています

4.クロストレーニング

水泳やロードバイクなど、走る以外の運動をぜひ積極的に取り入れてみてください。すると、ランニングであまり使っていない部位が刺激を受け、全身の強化に繋がります。なかには「使っていないということは、ランニングに関係ないということなのでは?」と思われる方がいるかもしれません。しかしランニングは、下肢だけでなく全身で行う運動。上半身を含めた全身を鍛え、それを使いこなせることでこそ、ランニングパフォーマンスが高まります。

初めてクロストレーニングを取り入れると、もしかしたら筋肉痛が伴うかもしれません。あるいは、ランニングではなんともない部分に強い疲労を感じることがあるでしょう。その部位こそ、これまでランニング時に使うことのできていなかった場所です。

クロストレーニングはランニングと合わせて同日に行うほか、休足日に取り入れるのもいいですよ

クロストレーニングはランニングと合わせて同日に行うほか、休足日に取り入れるのもいいですよ

特に陸上競技経験のない方は、「ランニング=走る」という視点からトレーニングを行いがちです。しかし記録向上を目指すのであれば、ここで取り上げたようにトレーニングバリエーションを広げ、質の高い練習を行うことが欠かせません。ほかにも、体幹トレーニングに取り組んだり、階段などの昇降運動を取り入れたりするのもいいでしょう。さまざまなトレーニングに取り組む中で、きっと自分がさらに成長するためのポイントが見えてくるはずです。

広いバリエーションに適したシューズ選び

トレーニングバリエーションが広がると、シューズ選びがとても大切になります。たとえば、トレイルランニングを本格的に行うなら、やはり専用のシューズが安全面・機能面からも望ましいでしょう。あるいはクロストレーニングを行う場合、脱ぎ履きのしやすいシューズは他種目への移行をスムーズに行えます。ここで「トレイルランニング」「クロストレーニング」「ロードトレーニング」に適したシューズをそれぞれひとつずつご紹介しておきますので、シューズ選びの参考にしてみてください。

トレイルランニング/SALOMON「SENSE PRO 2」

トレイルとロード両方に対応した軽量シューズ。あまりテクニカルなコースでない限り、グリップ力も十分です。結ぶ必要のないシューレースは調整が容易で、自在にフィット感を変えられます。

SALOMON「SENSE PRO 2」

SALOMON「SENSE PRO 2」

ロードトレーニング/アシックス「ソーティーマジックLT」

軽量性にすぐれているうえ、グリップ力が高い上級者向けシューズ。上り坂でも下り坂でも、地面をつかんでスピードを生かした軽快な走りが期待できます。

アシックス「ソーティーマジックLT」

アシックス「ソーティーマジックLT」

クロストレーニング/ビブラム ファイブフィンガーズ「Vibram KSO EVO」

裸足感覚シューズの代表格であるVibramのバランス型シューズ。素足でも履くことができるので、さまざまな種目への切り替えに適します。フィットネスジムなどでの利用にも適しています。

ビブラム ファイブフィンガーズ「Vibram KSO EVO」

ビブラム ファイブフィンガーズ「Vibram KSO EVO」

三河賢文

三河賢文

“走る”フリーライター。マラソン・トライアスロン競技を中心に、全国各地を走り回りながら取材・執筆中。83年生まれ・仙台市出身。ナレッジ・リンクス(株)代表。

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