大切なのは「紫外線対策」と「正しい水分補給」

夏も快適にランニングを楽しむための注意点と対策アイテム

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いよいよ夏本番! ランナーの中には、「暑いと外に出るのすらおっくうになる……」なんていう方もいるのではないでしょうか。たしかに夏は少し走るだけで汗だくになりますし、紫外線などの影響から体力消耗も激しい時期。長時間の運動では熱中症などの不安もあります。

しかし、だからといってトレーニングをさぼってしまうと、体力や筋力が衰えてしまいます。逆に暑い夏をどう過ごすかが、秋以降に待ち構えている大会でどのような結果を残せるかに大きく影響してくるはずです。そこで今回は、私自身の経験にもとづき、暑い季節でも快適にランニングするための注意点と、私が愛用している対策アイテムをご紹介します。

暑さに負けない工夫で、夏もランニングを楽しみましょう!

暑さに負けない工夫で、夏もランニングを楽しみましょう!

走る「時間帯」だけでなく、走る「場所」も工夫しよう

暑い時期になると、多くの方が「日中を避け、朝や夜など涼しい時間帯に走りたい」と考えるのではないでしょうか。確かに炎天下で走るのと比べればいくらか楽ですし、熱中症などのリスクも軽減されるかもしれません。

暑い時期は朝や夜など涼しい時間帯に走るランナーが増えますが……

暑い時期は朝や夜など涼しい時間帯に走るランナーが増えますが……

しかし私の場合は、夏場でも基本的に日中に走るようにしています。それは「暑さに慣れておきたい」という思わくのほか、走るためだけに早起きするのが嫌というのも理由のひとつ。そして、夜の暗闇を走ることは、自分自身だけでなく周囲にとっても危険があるため、避けるようにしているからです。理由は違えど、たとえば仕事の都合で日中しか走る時間が取れない方もいるのではないでしょうか。

暑い時期のランニングは、時間帯だけでなく“走る場所”を工夫してみてください。おすすめなのが、まず木陰のある場所を選ぶこと。直射日光が遮られるだけで、体感温度はかなり下がります。緑の多い公園などがよいでしょう。思い切って山を走りに行ってみるのもいいかもしれません。

周回コースのある公園は、気持ちいい木陰を走れることが多いです

周回コースのある公園は、気持ちいい木陰を走れることが多いです

また、陸上競技場のように短めの距離を周回できるコースもいいですね。何度も同じ場所を通るので、水分などを置いておけばこまめに補給でき、安心して走ることに集中できます。あるいは陸上競技場なら、休憩に適した涼しい冷房室を設けている場合もあるでしょう。

正しい紫外線対策で、パフォーマンスを維持しよう

次に、紫外線対策についてです。紫外線は肌の日焼けをもたらすだけでなく、目から入ることで疲労の原因にもなると言われていますので、肌と目の両方に紫外線対策をしておきましょう。

暑い時期にクッキリついた時計焼け。ランナーなら経験があるのでは?

暑い時期にクッキリついた時計焼け。ランナーなら経験があるのでは?

まず服装ですが、暑い時期はどうしても薄着になりがち。「短パンにノースリーブ」というランナーが多くなります。もちろん、涼しさという点では正解ですが、日焼けのリスクは高くなるので、日焼け止めを忘れないようにしてください。走ると汗をかきますから、日焼け止めはウォータープルーフのものを選ぶと安心。ただし長時間の運動では、汗によってウォータープルーフでも落ちてしまいます。耐久時間は製品により異なりますが、たとえばLSDなどで長く走る場合は、日焼け止めを持参して適宜塗り直しましょう。

AthleteX 「サンプロテクト50+」は、アスリート向けに開発されたウォータープルーフタイプの日焼け止めです。汗に強い独自製法のパウダー配合で、べたつかない使用感。メントール配合なのでひんやり感も得られます

また、夏場でも長袖を着たり、タイツやアームカバーなどで肌の露出を減らすのもひとつの方法。最近はUVカット機能付きで通気性の高い製品がたくさん出ていますので、思ったより暑くは感じません。特に暑さを感じやすいのが、下半身より上半身ですが、アームカバーなら走った後や休憩中は手首にまくっておけるので、持っておくと重宝するアイテムです。

アームカバーなどであえて肌の露出を減らすことで、薄着でいるよりも紫外線によるダメージを受けにくくなります

ワコール「CW-X アームカバーUVカット」は、吸汗性・速乾性にすぐれ、肌触りのよいUVカット仕様のアームカバーです。着脱が手軽にできるストレッチのきいた素材で、腕口には滑り止めゴム付き。ランニング以外にも、さまざまなスポーツ時の日焼け対策に対応します

目から入る紫外線は、サングラスと帽子、もしくはサンバイザーで対策します。私は風で飛びやすい帽子よりサンバイザーを好んで使っていますが、頭皮を紫外線から守るという意味では帽子のほうがいいかもしれません。帽子やサンバイザーは額の汗を吸収してくれるので、走っていて汗が顔に垂れるのも防いでくれますよ。

「オークリー RADARLOCK PATH」は、コンディションに合わせてレンズが簡単に取り替えられるサングラス。汗や雨などの水分にも滑りにくいので、上下運動の激しいランニングなどのスポーツ時にも対応します

写真で着用しているのは「ツータイムズユー(2XU) Run Visor」で、私が長く愛用しているお気に入り。額に当たる部分がタオル地のようになっていて、汗を吸収してくれます

水ばかり飲むのはNG! 水分補給は“プラスα”がポイントです

よく暑い時期になると「水分補給をこまめにしよう」という声が聞こえてきます。これはもちろん誤りではありませんが、だからといって水ばかり飲み続けるのはNGです。

水分補給は水だけでなく、水分と一緒に失われた栄養素も補うことを忘れないように

水分補給は水だけでなく、水分と一緒に失われた栄養素も補うことを忘れないように

汗をかくことで体内の水分が奪われますが、汗には水分だけでなく、尿素やミネラル、乳酸なども含まれています。特にミネラルは運動時のパフォーマンスに重要なもの。不足すると、足をつるなどのトラブルの原因になりかねません。そのため、特に暑い時期の水分補給は、プラスαとしてミネラルと電解質も一緒に補給するようにしてください。

そうなると、スポーツドリンクに手を伸ばしてしまいそうですが、スポーツドリンクには糖分も多く含まれていることが多く、摂り過ぎはおすすめできません。経口補水液などを選ぶか、水と一緒にサプリメントで補給するといった方法がベターです。

なお、水ばかり飲むと体内の塩分濃度が低下し、“水中毒”と呼ばれる状態に陥る危険性があるとされています。水中毒になると頭痛や嘔吐などさまざまな症状が発生し、最悪の場合には命にも危険が及ぶのです。こうした観点からも、「水分補給は水だけ飲めばよいわけではない」ということを覚えておいてください。

大塚製薬工場「経口補水液OS-1」は、暑い時期に体内から失われがちな水分と電解質をバランスよく配合。液体タイプ(500mL、280mL)とゼリータイプが用意されています

ミドリ安全「塩熱サプリ」は、電解質やビタミン、クエン酸などの栄養素を補給できるチュアブルタイプのサプリメント。ポケットに入れて手軽に持ち歩けます。私も、夏場のレースではいつも持参して走っています

三河賢文

三河賢文

“走る”フリーライター。マラソン・トライアスロン競技を中心に、全国各地を走り回りながら取材・執筆中。83年生まれ・仙台市出身。ナレッジ・リンクス(株)代表。

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2017.9.17 更新
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