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運動していなくても飲めば多大なメリットが!

初めてでもよくわかる!プロテインの基礎知識と飲み方をやさしく解説

糖質制限ブームなどにともない、たんぱく質が効率よく摂取できるプロテインが注目を集めています。プロテインは筋肉ムキムキになるものというイメージをいまだに持たれている方も多いかもしれませんが、ダイエットや美容にも効果のあるサプリメント。「プロテインを摂ってみたいけど選び方がわからない」「いつ、どのくらい飲んだらよいかわからない」といった疑問を持つ、まだプロテインを飲んだことのない方にプロテインの種類や飲み方など基本をお教えします。

プロテインを飲むべき理由とは?

プロテインは運動する人が飲むものと思われているかもしれませんが、運動をしない人にも取り入れる価値は大いにあります。そもそもプロテインとはたんぱく質のこと。人間の身体を構成する筋肉や骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分がたんぱく質でできており、毎日、代謝に使う新しい原料(たんぱく質)が必要です。その量は、まったく運動していなくても1日ごとに、脂肪を除いた体重1kgあたり1g。たとえば、除脂肪体重が60kgであれば1日60gとなり、このたんぱく質量を食事で摂る場合、1個約6.5gのたんぱく質含有量があるといわれるゆで卵なら9〜10個、納豆なら7〜8パック(1パックあたり約8.3g)を食べなければなりません。除脂肪体重がわからない人は、厚生労働省「日本人の食事 摂取基準2015」で推奨されている1日あたりの平均必要量「成人男性50g、成人 女性40g」を目安に摂るようにしましょう。


食品に含まれるたんぱく質量をいくつか見てみると(上の表参照)、1日に必要なたんぱく質量も3食で分ければ簡単に摂れそうですが、栄養バランスを意識していない人やダイエットをしている人は不足しがち。また逆に、食品によってはカロリーを採りすぎてしまうこともあるので、カロリーを抑えてたんぱく質を補えるプロテインは便利なのです。たんぱく質が足りないと肌や髪の毛のハリ、ツヤがなくなるほか、筋肉量が減って基礎代謝量が落ち、太りやすくなったり、免疫力や集中力が低下してしまうといった不調を引き起こすおそれもあるので、プロテインを食事と併用して上手に栄養管理しましょう。

ゆで卵のカロリーは1個(60g)約90kcal。1日に必要なたんぱく質60gをゆで卵で摂る場合9〜10個となるので、カロリーは810〜900kcalになります。ほかの食品をあわせてたんぱく質量を計算しないと、カロリーオーバーする可能性もあるので注意しましょう。なお、一般的なパウダータイプのプロテインの場合、同たんぱく質量を摂取してもカロリーは約330kcalで済みます

なお、ランニングや筋トレなど運動をしている人は前述のたんぱく質量よりもさらに多く摂取するのが理想的。まったく運動しない人の1日に摂取すべきたんぱく質量が除脂肪体重1kgあたり1gなのに対し、運動している人は1.5〜2倍摂るといいといわれています。「運動+プロテイン」=「ムキムキな体」をイメージされるかもしれませんが、適正カロリーを大きく超えるような食事を続けなければ簡単にはマッチョにはならないので安心してください。運動したあとの筋肉は細かい傷が入ったような状態になり、その筋肉を回復させるためにたんぱく質は必須。スレンダーでほどよく筋肉がついた代謝のいいボディを目指すなら、筋肉の原料となるたんぱく質が不足しないようにしましょう。

プロテインの種類を知ろう!

プロテインを利用すればたんぱく質が効率よく摂取できることは理解できても、プロテインは「マズくて飲みにくい」という印象があり、懸念している人も多いのではないでしょうか。しかし、それはもはや過去の話。昔のプロテインは大豆を原料とした「ソイプロテイン」が大半で、水に溶けにくいため飲みにくく、味やニオイに強いクセがありました。今でもソイプロテインはありますが、水溶け具合が格段によくなり、飲みやすさは劇的に改善されています。ただ、近年はさらに水に溶けやすい「ホエイプロテイン」が主流。牛乳に含まれる「乳清」を原料としたホエイプロテインは味が淡白で飲みやすく、水溶性ビタミンやアミノ酸なども豊富なため人気です。

左がホエイプロテインで、右がソイプロテイン。粒子の大きさはほぼ変わらず、牛乳や大豆のニオイもしないので、見た目で違いはわからないかも

ひと昔前のソイプロテインはシェイクしても粉が残りましたが、近年のものはきれいに溶けます

ひと昔前のソイプロテインはシェイクしても粉が残りましたが、近年のものはきれいに溶けます

ココアやバニラ、コンソメなどいろいろな味がラインアップされているほか、少量タイプも発売されているので、まずは少量タイプで試して自分にあうものを見つけるのもいい方法です

ザバス「ホエイプロテイン100 ココア味」と「ソイプロテイン100 ココア味」で溶け具合や味を確かめてみました。どちらも水でシェイクしたので薄めのココア味という感じでしたが、飲み終わったあとに若干粉っぽさが口に残ったのはソイプロテインのほう。ただ、飲みにくいほどではありません。いっぽう、ホエイプロテインは粉っぽさはないものの、試飲後、口に牛乳っぽいニオイが少し残りました

プロテインは水だけでなく、牛乳や豆乳など、ほかの飲料と混ぜてもOK。ただ、水よりもカロリーは高くなるので注意しましょう。筆者は、ココア味のプロテインを水とコーヒーでシェイクするのがお気に入り!(カフェモカのような味で、けっこうイケます!)

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ただし、ホエイプロテインを選ぶ時には少し注意が必要。製造方法が異なる「コンセントレートタイプ(WPC)」と「アイソレートタイプ(WPI)という2種類があり、WPCのホエイプロテインには「乳糖」が含まれているのです。この乳糖は、牛乳を飲んでお腹がグルグルする「乳糖不耐症」の方には適しません。WPCタイプを選ぶと、牛乳を飲んだ時と同様の症状が出るおそれがあります。そんな方には乳糖がほとんど含まれないWPIのホエイプロテインを選べばいいのですが、パッケージに製法は記載されていません。「乳糖○g」という表記もないので、たんぱく質含有量を目安にしましょう。たんぱく質量が75%前後のホエイプロテインはWPCタイプ、85%以上であればWPIタイプと判断してOKです。なお、WPIタイプの中には「アイソレートタイプ」や「乳糖不使用」とパッケージに書いてあることが多いので、見極めが不安な方は参考にしてください。

ザバス「ホエイプロテイン100」のパッケージには製法のタイプは表記されていませんが、たんぱく質含有量が75%なのでコンセントレートタイプ(WPC)であることがわかります

このほか、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とした「カゼインプロテイン」もありますが、乳清以外の成分で作られているので、乳糖でお腹がゆるくなる方には不向きかもしれません。飲みやすさはホエイプロテインとほぼ同じです。

パウダータイプ以外のプロテインもあり!

パウダータイプのプロテインが水に溶けやすくなったとはいえ、まだ抵抗がある方はタブレットやドリンク、ゼリータイプを選ぶのもいいでしょう。シェイカーを用意したり、飲んだ後に洗う手間がないのが魅力です。ただし、商品によってたんぱく質の含有量が大きく異なるため、ものによってはたくさんの量を一度に飲む必要があったり、ドリンクタイプの中には味にクセが強い商品があることも。また、パウダータイプよりもコストが高めなので、日常的にプロテインを飲むならパウダータイプをメインにし、補助的にその他タイプのプロテインを摂るようにしたほうがいいかもしれません。

錠剤に抵抗がなければ、飲みやすさはタブレットタイプがダントツ! しかし、たんぱく質20gを摂るためには50粒以上必要なので、パウダータイプと同じペースで摂取すると割高になります

たとえば1日30gのたんぱく質量を、Kentaiのタブレットタイプ「100%SOY パワープロテインタブ 1.2kg」(5,200円)とパウダータイプ「100%SOY パワープロテイン 900粒入」(4,600円)で摂取した場合、パウダータイプは34日間で飲みきることとなりますが、タブレットタイプは30g=80粒となるため、11日で終了。このことから、タブレットタイプは外出先で手軽に飲んだり、1度の摂取量を少量に留めるといった使い方がいいかもしれません

ドリンクタイプにもいろいろな種類がありますが、比較的、たんぱく質含有量や味がはっきり分かれる印象です。たとえば、フィットネスショップ「THINK」のオリジナル「プロテインドリンク40」(470円)は、1本500mlでたんぱく質含有量40g。喉ごしはサラリとしているものの味には強めのクセがあり、プロテイン特有の苦味も少し感じます
※エネルギー200kcal、ホエイプロテイン

  • プロテインドリンク40

  • 参考価格 -

  • 2018年7月26日 12:29 現在

いっぽう、DNS「プロエックス」(1本388円)は1本350mlで、たんぱく質含有量30g。液体に対して濃度が高いためかドロリとしています。飲んだあとに水が欲しくなるほど甘みが強いのですが、その分、プロテインの味は感じません
※エネルギー121〜124kcal(風味によって異なる)、ホエイプロテイン

紙パックのドリンクタイプもあります。BEST NUTRITION LAB「プロテインドリンク24」(1個200ml)はミルクでシェイクされた感じですが、一般的な乳飲料とは別物。かなり甘みが強く、ドロッとしています
※エネルギー123kcal、カゼインプロテイン1:ホエイプロテイン9

圧倒的に飲みやすかったのは、ゼリータイプ。商品により味は異なりますが、DNS「ミールゼリー ジェルエックス」(たんぱく質20g/1個367円)は甘過ぎず、一般的な栄養補助食品のゼリー飲料とほぼ変わらない感覚で飲めました
※エネルギー168kcal、ホエイプロテイン

いつ飲めば効果的?

プロテインがもっとも吸収されやすいのは、運動後30分くらいといわれています。とはいえ、プロテインは分解・吸収スピードが速いホエイプロテインでも吸収されるまで1〜2時間程度かかるため、体がたんぱく質をもっとも欲する状態となる運動後30分に吸収されるように調整するのはなかなか難しいもの。本気で取り組んでいる人はトレーニング中にもプロテインを摂ってベストなタイミングを逃さないようにしていますが、一般の方であればそこまでシビアにならなくても大丈夫です。たんぱく質が吸収されるタイミングが運動中にきても問題ないので(むしろイイ!)、ホエイプロテインなら運動を始める1〜2時間前に飲めばOK。その他のソイプロテインやカゼインプロテインは吸収されるまでに5〜6時間かかるので、運動を終える時間から逆算して飲むタイミングを決定しましょう。なお、このように吸収されるタイミングが計りやすいことも、近年、ホエイプロテインの人気が高い理由のひとつです。

運動の種類にあわせて調整したプロテインも発売されているので、用途が決まっている人はこのような商品を選ぶのもいいでしょう。たとえばザバスには、野球や陸上の短距離種目、格闘技などに適する“爆発/瞬発系”「タイプ1ストレングス」(左)、球技や陸上の中距離種目、スプリント自転車などに効果的な“パワー持久系”「タイプ2スピード」(中央)、陸上長距離種目や自転車のロードレース、トライアスロンなどに向く“持久力系”「タイプ3エンデュランス」(右)がラインアップされています

また、どうしても運動後30分のタイミングでたんぱく質が摂取したいなら、アミノ酸を摂るのも賢い手。アミノ酸はプロテインを吸収しやすいように分解したものなので、運動で負荷がかかり傷ついた筋肉の回復に役立ちます。ただ、アミノ酸はプロテインよりも割高なため、プロテインと同じ量のたんぱく質をアミノ酸で摂るのは現実的ではありません。たとえば、味の素「アミノバイタル GOLD 30本入り」の価格は約4,000円(2018年1月26日時点の価格.com最安価格)。ですが、1本に含まれるたんぱく質は4.7gであるため、毎日20gほど摂取しようとすると1週間でなくなってしまいます。たんぱく質は少量でも体の疲れを緩和する作用があるので、より早く筋肉に届くアミノ酸を摂取したあと、たんぱく質量を補うためにプロテインを飲むようにするのがいいでしょう。

アミノ酸補給が手軽にできるとして人気が高いのが、味の素「アミノバイタル」。いくつかの種類がありますが、運動後の体のリカバリーには「アミノバイタル GOLD」が適するそうです

では、運動しない人はいつ飲めばいいのでしょうか。摂取する時間にキマリはありませんが、効率を考えるなら、朝がベスト。栄養が不足したままで過ごすと筋肉や内蔵などが分解されるおそれもあるので、朝食を食べない、簡単なもので済ませているならプロテインをプラスしてみましょう。さらに、就寝前にプロテインを飲むとよりよい効果が望めます。 寝ている間は成長ホルモンが分泌され、体が栄養を取り込みやすい状態になるので、たんぱく質を摂っておくと肌や髪、爪にも作用し、美容にも高価あり! もちろん、運動した夜の就寝前にもプロテインを飲むほうが、筋肉の回復に役立ちます。なお、睡眠時間は長いのでホエイプロテインにくわえ、ゆっくり吸収されるソイプロテインやガゼインプロテインを飲むのもいい方法。ゴールドジム「ホエイ&カゼインダブルプロテイン」ように、吸収時間の異なる2種類のプロテインを混ぜたプロテインを選ぶのもありです。

プロテインに含まれるカロリーは少ないですが、運動をしないので少量のカロリーも気になるという人はダイエット用のプロテインを選ぶのもあり。ソイプロテインのザバス「ウェイトダウン」は1食分(21g)でたんぱく質は16.8g摂れるほか、11種類のビタミン、3種類のミネラルを配合しながら、カロリーは79kcalに抑えられています

どのくらいの量を飲めばいい?

たんぱく質は1度にたくさんの量を摂っても吸収されにくいので、1回10〜20gを目安にし、1日3回程度飲むのが理想的です。10g×3回では1日30gしか摂取できないと思われるかもしれませんが、食事で栄養を摂り、不足分をプロテインで補うというスタイルが基本。また、プロテインを過度に摂り続けると肝臓に負担がかかるので、適正量を意識するようにしましょう。

パウダータイプで20gのたんぱく質量を摂る場合、液体とシェイクすると約200〜300mlになります(ザバスのプロテインで推奨されている量)。意外と量があるので、なかには飲みきれない人もいるかもしれません

液体は量的に飲みきれないと心配なら、プロテインバーを食べるのも手です。森永製菓「ウイダー in バー プロテイン」は1本で10g以上のたんぱく質を摂取可能。カロリーは少々高め(100〜200kcal)ですが、時間がない時にも役立ちます

増谷茂樹

増谷茂樹

カメラなどのデジタル・ガジェットと、クルマ・バイク・自転車などの乗り物を中心に、雑誌やWebで記事を執筆。EVなど電気で動く乗り物が好き。

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