選び方・特集
運動していなくても飲めば多大なメリットが!

初めてでもよくわかる!プロテインの基礎知識と飲み方をやさしく解説

糖質制限ブームなどにともない、たんぱく質が効率よく摂取できるプロテインが注目を集めています。プロテインは筋肉ムキムキになるものというイメージをいまだに持たれている方も多いかもしれませんが、体にとって必要な成分であり、ダイエットや美容にも効果のある栄養補助食品(サプリメント)。「プロテインを摂ってみたいけど選び方がわからない」「いつ、どのくらい飲んだらよいかわからない」といった疑問を持つ、まだプロテインを飲んだことのない方にプロテインの種類や飲み方など基本をお教えします。

プロテインを飲むべき理由とは?

プロテインは運動する人が飲むものと思われているかもしれませんが、運動をしていない人にも取り入れる価値は大いにあります。そもそもプロテインとはたんぱく質のこと。人間の身体を構成する筋肉や骨、歯、皮膚、血管、内蔵、髪の毛など多くの部分がたんぱく質でできており、毎日、代謝に使う新しい原料(たんぱく質)が必要です。その量は、特別な運動はせず、普通に生活しているだけでも1日ごとに、除脂肪体重(脂肪を除いた体重)1kgあたり1gと言われており、たとえば、除脂肪体重が60kgであれば1日60g。この量のたんぱく質を食事で摂ろうとすると、1個約6.5gのたんぱく質が含まれるゆで卵なら9〜10個、納豆なら7〜8パック(1パックあたり約8.3g)を食べなければなりません。なお、除脂肪体重がわからない人は、厚生労働省「日本人の食事 摂取基準2015」で推奨されている1日あたりの平均必要量「成人男性50g、成人 女性40g」を目安に摂るようにしましょう。


食品に含まれるたんぱく質量をいくつか見てみると(上の表参照)、1日に必要なたんぱく質の量も3食で分ければ簡単に摂れそうですが、栄養バランスを意識していない人やダイエットをしている人は不足しがち。また逆に、食品によってはカロリーを採りすぎてしまうこともあるので、カロリーを抑えてたんぱく質を補えるプロテインは非常に効率がいいのです。たんぱく質が足りないと肌や髪の毛のハリ、ツヤがなくなるほか、筋肉量が減って基礎代謝量が落ち、太りやすくなったり、免疫力や集中力が低下してしまうといった不調を引き起こすおそれもあるので、プロテインを食事と併用して上手に栄養管理しましょう。

ゆで卵のカロリーは1個(60g)約90kcal。1日に必要なたんぱく質60gをゆで卵で摂る場合9〜10個食べなければならず、カロリーは810〜900kcalになってしまいます。バランスを考えて摂取しないと、カロリーオーバーする可能性もあるので注意しましょう。なお、一般的なパウダータイプのプロテインの場合、同たんぱく質量を摂取してもカロリーは約330kcalで済みます

なお、ランニングや筋トレなど運動をしている人は前述のたんぱく質量よりもさらに多く摂取するのが理想的。まったく運動しない人の1日に摂取すべきたんぱく質量が除脂肪体重1kgあたり1gなのに対し、運動している人は1.5〜2倍摂るといいといわれています。「運動+プロテイン」=「ムキムキな体」をイメージされるかもしれませんが、適正カロリーを大きく超えるような食事を続けなければ簡単にはマッチョにはならないので安心してください。運動したあとの筋肉は細かい傷が入ったような状態になり、その筋肉を回復させるのにたんぱく質が必要。スレンダーでほどよく筋肉がついた代謝のいいボディを目指すなら、筋肉の原料となるたんぱく質が不足しないようにしましょう。

プロテインの種類を知ろう!

プロテインを利用すればたんぱく質が効率よく摂取できることは理解できても、プロテインは「マズくて飲みにくい」という印象があり、懸念している人も多いのではないでしょうか。しかし、それはもはや過去の話。かなり昔のプロテインは大豆を原料とした「ソイプロテイン」が大半で、水に溶けにくいため飲みにくく、味やニオイに強いクセがありました。今でもソイプロテインはありますが、水溶け具合が格段によくなり、飲みやすさは劇的に改善されています。さらに近年は、ソイプロテインよりも水に溶けやすい「ホエイプロテイン」が主流。牛乳に含まれる「乳清」を原料としたホエイプロテインは味が淡白で飲みやすく、水溶性ビタミンやアミノ酸なども豊富なため人気です。

多くのメーカーが、ホエイプロテインとソイプロテインの両方をラインアップしています。写真は、「ザバス ホエイプロテイン100 ココア味」と「ザバス ソイプロテイン100 ココア味」。2020年2月にリニューアルされ、溶けやすさが大幅に向上しました

左がホエイプロテインで、右がソイプロテイン。粒子の大きさはほぼ変わらず、牛乳や大豆のニオイもしないので、見た目で違いはわからないかも。ただ、水に溶かして飲んでみると、ホエイプロテインは口に牛乳っぽいニオイが少し残る印象

ただし、ホエイプロテインを選ぶ時には少し注意が必要。製造方法が異なる「コンセントレートタイプ(WPC)」と「アイソレートタイプ(WPI)」という2種類があり、WPCのホエイプロテインには「乳糖」が含まれているのです。この乳糖は、牛乳を飲んでお腹がグルグルする「乳糖不耐症」の人には適しません。WPCタイプを選ぶと、牛乳を飲んだ時と同様の症状が出るおそれがあります。そんな方は乳糖がほとんど含まれないWPIのホエイプロテインを選べばいいのですが、パッケージに製法は記載されていません。「乳糖○g」という表記もないので、タンパク含量を目安にしましょう。タンパク含量が75%前後のホエイプロテインはWPCタイプ、85%以上であればWPIタイプと判断してOKです。なお、WPIタイプの中には「アイソレートタイプ」や「乳糖不使用」とパッケージに書いてあることが多いので、見極めが不安な方は参考にしてください。

「ザバス ホエイプロテイン100」のパッケージには製法のタイプは表記されていませんが、タンパク含量が75%なのでコンセントレートタイプ(WPC)であることがわかります

このほか、ホエイプロテインと同じく牛乳を原料とした「カゼインプロテイン」もありますが、乳清以外の成分で作られているので、乳糖でお腹がゆるくなる方には不向きかもしれません。飲みやすさはホエイプロテインとほぼ同じです。

いつ飲むのが効果的?

プロテインがもっとも吸収されやすいのは、運動後30分くらいといわれています。とはいえ、プロテインは分解・吸収スピードが速いホエイプロテインでも吸収されるまで1〜2時間程度かかるため、体がたんぱく質をもっとも欲する状態となる運動後30分に吸収されるように調整するのはなかなか難しいもの。本気で取り組んでいる人はトレーニング中にもプロテインを摂ってベストなタイミングを逃さないようにしていますが、一般の方であればそこまでシビアにならなくても大丈夫です。たんぱく質が吸収されるタイミングが運動中にきても問題ないので(むしろイイ!)、ホエイプロテインなら運動を始める1〜2時間前に飲めばOK。その他のソイプロテインやカゼインプロテインは吸収されるまでに5〜6時間かかるので、運動を終える時間から逆算して飲むタイミングを決定しましょう。なお、このように吸収されるタイミングが計りやすいことも、近年、ホエイプロテインの人気が高い理由のひとつです。

運動の種類にあわせて調整したプロテインも発売されているので、用途が決まっている人はこのような商品を選ぶのもいいでしょう。たとえばザバスには、野球や陸上の短距離種目、格闘技などに適する“爆発/瞬発系”「タイプ1 ストレングス」(左)、球技や陸上の中距離種目、スプリント自転車などに効果的な“パワー持久系”「タイプ2 スピード」(中央)、陸上長距離種目や自転車のロードレース、トライアスロンなどに向く“持久力系”「タイプ3 エンデュランス」(右)がラインアップされています

成長期の子どもには、子ども向けに配合されたプロテインをプラスしてもいいかも。ザバスのスタンダードなホエイプロテイン「ザバス ホエイプロテイン100」と比べると、「ザバス ジュニアプロテイン」はカルシウムや鉄、マグネシウムなど成長に必要な成分がいろいろ配合されています

また、どうしても運動後30分のタイミングでたんぱく質が摂取したいなら、アミノ酸を摂るのも賢い手。アミノ酸はプロテインを吸収しやすいように分解したものなので、運動で負荷がかかり傷ついた筋肉の回復に役立ちます。ただ、アミノ酸はプロテインよりも割高なため、プロテインと同じ量のたんぱく質をアミノ酸で摂るのは現実的ではありません。たとえば、味の素「アミノバイタル GOLD 30本入り」の価格は約4,623円(2020年11月11日時点の価格.com最安価格)。ですが、1本に含まれるたんぱく質は4.7gであるため、毎日20gほど摂取しようとすると1週間でなくなってしまいます。たんぱく質は少量でも体の疲れを緩和する作用があるので、より早く筋肉に届くアミノ酸を摂取したあと、たんぱく質量を補うためにプロテインを飲むようにするのがいいでしょう。

アミノ酸補給が手軽にできるとして人気が高いのが、味の素「アミノバイタル」。いくつかの種類がありますが、運動後の体のリカバリーには「アミノバイタル GOLD」が適するようです

アミノ酸とプロテインを同時に摂取できる商品もあります。「ザバス アミノパワープロテイン」にはアミノ酸とプロテイン、その中間に当たるペプチドも配合されているため、効果的にたんぱく質を体に取り込むことが可能。パイナップル風味とレモン風味、カフェオレ風味がラインアップされています

では、運動しない人はいつ飲めばいいのでしょうか。摂取する時間に決まりはありませんが、効率を考えるなら、朝がベスト。栄養が不足したままで過ごすと筋肉や内蔵などが分解されるおそれもあるので、朝食を食べない、簡単なもので済ませているならプロテインをプラスしてみましょう。さらに、就寝前にプロテインを飲むとよりよい効果が望めます。 寝ている間は成長ホルモンが分泌され、体が栄養を取り込みやすい状態になるので、たんぱく質を摂っておくと肌や髪、爪にも作用し、美容にも高価あり! もちろん、運動した夜の就寝前にもプロテインを飲むほうが、筋肉の回復に役立ちます。なお、睡眠時間は長いのでホエイプロテインにくわえ、ゆっくり吸収されるソイプロテインやガゼインプロテインを飲むのも効果的。ゴールドジム「ホエイ&カゼインダブルプロテイン」ように、吸収時間の異なる2種類のプロテインを混ぜたプロテインを選ぶのもありです。

プロテインに含まれるカロリーは少ないものの、運動をしないので、少量のカロリーでも気になるという人はシェイプアップを配慮したプロテインを選ぶのもあり。ソイプロテインの「ザバス for Woman シェイプ&ビューティ」は1食分(21g)でたんぱく質は12.5g摂れるほか、10種類のビタミンと3種類のミネラルを配合しながら、カロリーは77kcalに抑えられています

どのくらいの量を飲めばいい?

たんぱく質は1度にたくさんの量を摂っても吸収されにくいので、1回10〜20gを目安にし、1日3回程度飲むのが理想的です。10g×3回では1日30gしか摂取できないと思われるかもしれませんが、食事で栄養を摂り、不足分をプロテインで補うというスタイルが基本。また、プロテインを過度に摂り続けると肝臓や腎臓に負担がかかるので、適正量を意識するようにしましょう。

粉末タイプで20gのたんぱく質量を摂る場合、液体とシェイクすると約200〜300mlになります(ザバスのプロテインで推奨されている量)。意外と量があるので、なかには飲みきれない人もいるかもしれません

粉末、タブレット、ドリンク……摂取方法はいろいろあるけれど、日常的に摂取するなら粉末タイプが最適

プロテインには粉末タイプやタブレットタイプ、ドリンクタイプ、ゼリータイプなど、摂取方法を選択できるようさまざまな製品がラインアップされているので、自分に合ったタイプを選びましょう。ひとつのタイプに限定せず、シーンによって複数のタイプを飲み分けてもOK。ただ、日常的に摂取するなら、味のバリエーションが豊富で、コスト面も断然お得な粉末タイプがベストでしょう。

粉末タイプは水などと一緒にシェーカーに入れ、振って溶かしてから飲むのが一般的

粉末タイプのプロテインは水だけでなく、牛乳や豆乳など、ほかの飲料と混ぜてもOK。水よりもカロリーは高くなりますが、そこまで気にしなくてもいいでしょう。筆者は、ココア風味のプロテインを水とコーヒーでシェイクするのがお気に入り!(カフェモカのような味で、けっこうイケます)

バニラ風味やチョコレート風味、ココア風味が主流ですが、最近はヨーグルト風味やフルーツ系など、いろいろな風味がラインアップされています。写真はハイクリアー「WPCホエイプロテイン100 1kg ミックスフルーツ風味」。ミルキーさを抑えたさっぱりとした後味を望む人や、フルーツ系の飲料や青汁などで溶かして飲みたいという人にフルーツ系風味のプロテインは人気が高いようです

運動直後の飲みやすさを追求したホエイプロテインもあります。「ザバス アクア ホエイプロテイン100」はアクア製法で、すっきりとした飲みやすさを実現。水で溶かす専用のプロテインですが、牛乳っぽいニオイやとろみもなく、まさにジュースのような味と喉ごしでした。クエン酸など7種のビタミンB群、ビタミンCも配合されています。写真のアセロラ風味のほか、グレープフルーツ風味もラインアップ

粉末タイプにはお試しサイズが用意されていることが多いのもメリット。まずはお試しサイズで自分に合う味を探してみるのもいいかも

粉末タイプのプロテインは水や牛乳などの飲料に溶かすだけでなく、デザートや料理にかけたり、混ぜて摂取することも可能。ただし、たんぱく質は60℃以上で変質してしまうため、炒めたり煮込んだり、熱いものに入れたりはしないほうがいいでしょう。加熱した料理や飲み物に入れたい時は、人肌に冷ませてからプロテインを加えてください。

プロテインを溶かす飲料や料理の味を損ねたくない時には、「ザバス プロ クリアプロテイン ホエイ100」を使うのもよさげ。ホエイ独自のニオイを極力抑え、水のような透明感を追求したクリアな風味となっています。試飲してみましたが、わずかに乳臭さはあるものの、甘みなどはありません。本商品はアスリート向けのプロテインなので、タンパク含量97%とハイスペック。普段飲んでいるプロテインに加えて、摂取量を増やすという使い方もあり!

ホエイ特有のニオイや味が抑えられているので、料理に混ぜてももとの食品の味が損なわれません。試しに、ある程度冷めたカップスープに混ぜてみたところ、プロテインを追加する前も後もほぼ味は変わりませんでした。普通の食事では足りないたんぱく質を、このように料理に混ぜて摂るのもいい方法でしょう

粉末タイプ以外のプロテインは補助的に使うのがよさげ

粉末タイプ以外のプロテインは、プロテインをシェイクする手間や飲んだ後にシェーカーを洗う作業がないのが魅力です。ただし、商品によってタンパク含量が大きく異なるため、ものによってはたくさんの量を一度に飲まなければならなかったり、ドリンクタイプの中には味にクセが強い商品があることも。また、パウダータイプよりもコストが高めなので、パウダータイプをメインにし、補助的にその他タイプのプロテインを摂るようにしたほうが経済的にはよさげです。

錠剤に抵抗がなければ、飲みやすさはタブレットタイプがダントツ! しかし、たんぱく質20gを摂るためには50粒以上必要なので、パウダータイプと同じペースで摂取すると割高になります

たとえば1日30gのたんぱく質を、Kentaiのタブレットタイプ「100%SOY パワープロテインタブ 1.2kg」(5,200円)とパウダータイプ「100%SOY パワープロテイン 900粒入」(4,600円)で摂取した場合、パウダータイプは34日間で飲みきる計算になりますが、タブレットタイプは30g=80粒となるため、11日で終了。このことから、タブレットタイプは外出先で手軽に飲んだり、1度の摂取量を少量に留めるといった使い方がいいかもしれません

運動後30分以内に手早くプロテインを摂取したいなら、ドリンクタイプが優秀。「ザバス MILK PROTEIN」シリーズはコンビニなどでも販売されているので、気が向いた時に摂取できます。乳たんぱく質を15g配合しながら(容量200mlタイプと400mlタイプ)、脂肪分ゼロ! 一般的な乳飲料と変わらない味で、すっきりと仕上げられているので運動したあとでもゴクゴク飲めるでしょう

ゼリータイプも飲みやすさは上々。商品により味は異なりますが、森永「inゼリー プロテイン ヨーグルト味」(たんぱく質5g)は甘過ぎず、一般的な栄養補助食品のゼリー飲料とほぼ変わらない感覚で飲めました
※エネルギー90kcal、ホエイプロテイン

時間がない時や小腹がすいた時には、プロテインバーが便利。いろいろな種類が発売されているので、好きなものを食べてみて! 気になるニオイや味はまったくしないので、普通のお菓子を食べている感覚で10〜15g程度のプロテインを摂取できます

増谷茂樹

増谷茂樹

カメラなどのデジタル・ガジェットと、クルマ・バイク・自転車などの乗り物を中心に、雑誌やWebで記事を執筆。EVなど電気で動く乗り物が好き。

記事で紹介した製品・サービスなどの詳細をチェック
関連記事
価格.comマガジン プレゼントマンデー
健康食品・サプリメントのその他のカテゴリー
ページトップへ戻る