特別企画
健康だった頃の人生を取り戻せ

3か月で腹筋を割ってみた! 29歳酒クズ男子がマジ肉体改造に挑戦【前編】


「俺、この2年間ずっと、酒を飲まないと夜寝られないんです」

毎晩大量の酒に溺れてきた“アルコール至上主義”の29歳男子が、健康な人生を取り戻すべく3か月間の肉体改造にチャレンジ! 本記事は、そんな彼の腹筋が割れるまでの記録である。

※本記事における記述は、あくまでも編集部員個人の考察・感想を元にしています。記事中に出てくるトレーニング方法や製品の効果・効能を100%保証するものではありません

【序章】酒ばかり飲んでたら胃腸炎になって女子にもフラれた29歳

まずは、本記事の主役・価格.comマガジン編集部員の久米について話そう。彼はこれまで、年間600本ものクラフトビールを飲み続けてきた「29歳の酒クズ男子」である。この2年間は、生活すべてが酒を中心に回っていた不摂生の極み。そんな久米を、アラフォーの筆者は「若いってイイネ!」と親戚のオバちゃん目線でほほえましく見ていたのだが。しかし……。

これが我が編集部の酒クズ男子、久米。不摂生なのに色白でお肌スベスベ。この2年間は、毎週末ビールのシェアイベントに参加していたそうだ

2019年11月のある日、久米は悲しそうに言った。「聞いてくださいよ、俺あと3か月で30歳になるんです。いま20代最後の日々なんです。それが胃腸炎にかかったり女の子にフラれたり、災難ばっかりなんですよ……。自分でもわかってるんです、死ぬほど飲み続けた酒のせいだと思う」。そう、酒に溺れる生活を続けた久米のライフには、まあまあのアクシデントが続いていたのだ。

「俺、学生時代は野球やストリートダンスを本気でやってて、超健康スポーツマンだったんですよ! それがこの2年間、酒に溺れてコレです。胃腸炎も今回が初めてじゃなくて、過去に2回もなってるんです」。なんと、たった2年間で胃腸炎を3回経験したという久米。これはかなりガチっぽい(むしろ2年前に何があってこんな生活に……?)。

平日も毎日3〜4本はクラフトビールを飲まないと1日を終えられなくなっているという。確かに「若さのせい」では片づけられない感じに……

ここで久米は「俺、このまま30歳になるのヤダ! 誕生日までに、本気で肉体改造します」と一念発起! 酒浸りの日々を卒業し、自身が30歳の誕生日を迎える2020年3月までに、「本当に腹筋を割る」と宣言した。「スポーツやってた時代にもムリだった“腹筋割り”を達成して、過去の自分を超えてやりますよ!」。なるほど、じゃあそれ記事にしよう。

……というわけで本企画では、その一部始終を前後編でレポート。久米が誕生日までの3か月間に実践したトレーニング内容や食事メニュー、得たノウハウ、使用したアイテムも交えて紹介する。同じように腹筋を割りたい方や、ダイエットしたい方の参考になれば幸いだ。

それでは以下より、【前編】<おや? 腹筋が割れてきた編>をお届けしよう。

久米、スポーツジムに入会する

本企画がスタートしたのは、2019年12月1日。何ごとも形から入るタイプの久米は、この日からスポーツジムに入会したという。記事化することになったから仕方なく……ではなく、筆者の知らない間に本当に「自腹」で入会していた。

「普通の減量なら比較的実現しやすいと思いますが、腹筋を割るのは大変なんです。自分がスポーツマンだった時代に全然割れなかった経験があるんで。ただ運動するのではなく、ちゃんとした環境でトレーニングするしかないので入会しました」(久米)

最初から結構ガチだ……! 先月まで酒浸りだったとは思えない意識の高さ! これは結果に期待できそうである。ジムの体組成計で計測した久米のウェルネスデータは、この時点で以下の通り。

<2019年12月1日時点での計測結果>
体重63.0kg
BMI 22.6
基礎代謝量 1491kcal
体脂肪率 18.5%
筋肉量42.2kg
水分率59.6%
骨量2.4kg
※体組成計(体組成計)とは、体重・体脂肪量・筋肉量などを1台で計測できる計測器のこと。体組成計によって数値の目安は若干異なる。

こちらが、2019年12月1日時点の久米のお腹まわり。ぱっと見でも肥満度が高くないのはわかる。しかし今回の目標「腹筋を割る」はひと筋縄ではいかない

久米はジムのトレーナーさんと相談し、「3月1日までに腹筋を割る」「体重を57kg台に(5kg減)」「体脂肪率を11%台に(6.6%減)」を目標に設定したという。おや、当初の腹筋割りに加えて「ダイエット」まで実現することに。おいおい大丈夫か……と思いつつ、久米の本気を感じたのも事実。

以下は、久米がトレーナーさんからの指示を元に考案したトレーニングメニューである。このトレーニングを週3回ジムに通って実施する。

<12月のトレーニング内容>
・レッグプレス(お尻・モモ) 12回×3セット
・レッグランジ(下半身) 12回×2セット
・フロントプルダウン(背中) 12回×3セット
・レッグレイズツイスト(腹) 15回×3セット
・シットクランチ(腹) 15回×3セット
・ショルダープレス(肩) 12回×2セット
・チェストプレス(胸) 12回×3セット
・レッグカール(モモ裏) 12回×3セット
・アダクター(内モモ) 12回×2セット

「狙いは、体の大きな筋肉(太もも、肩、胸、背中)を重点的にきたえることにより、筋肉量を上げること。筋肉量が上がることで基礎代謝も上がり、燃焼しやすい体になって体脂肪率や体重が下がっていくんです。体全体を引き締めつつ、同時に腹筋をきたえていきます。

重さは、1セット目→こなせる、2セット目→なんとかこなせる、3セット目→後半持ち上がらない、という感じで自分の力の最大限を把握し、2セット(3セット)こなせるようになったら、重さを少しずつ上げていきます」(久米)

プロテインで効果的に体作り

さて、もうひとつ肉体作りのポイントとなるのが、ご存じ「プロテイン」だ。久米は、ジムに通いながら「ホエイプロテイン」と「EAA」を摂り入れることにした。こちらについて紹介したい。

一般的には、人は日々の生活の中で1日体重×1gのタンパク質の摂取が必要とされており、トレーニングをする人は体重1kgあたり2g前後のタンパク質が必要になるという(※諸説あり)。これにならうと、久米の場合は体重が約60kgなので、1日あたり約120gのタンパク質を摂取しなくてはならない。

しかし食事だけで120gのタンパク質を摂るのは難しい。そこで、ホエイプロテインを間食などに利用することで、足りないタンパク質を手軽に補うのだ。「ホエイプロテインをトレーニングの1時間前と間食時に、EAAは水に溶かしてトレーニング中に飲んでいます」(久米)

「ファイン・ラボ ホエイプロテインピュアアイソレート プレーン風味 1kg」。このプロテインを選んだ理由は「付属スクープ2杯(約20g)で、エネルギー75.9kcal、タンパク質18.2g、炭水化物0.1g、脂質0.2gと、カロリーや炭水化物、脂質の量が低いから」だそう

「NutraBio Labs, Intra Blast, Intra Workout Muscle Fuel, Orange Mango, 1.6 lb (724 g)」。EAA(必須アミノ酸)。トレーニング中のパフォーマンスを最大限に高めてくれるアイテム

食生活を大改善! これが久米の肉体改造メニュー

さらに、久米がトレーニングと並行して行ったのが、超重要な「食生活の改善」である。こちらもトレーナーさんの指示を元に勉強し、みずからメニュー作りに取り組んだ。「12月中は、1日のカロリー摂取を1500kcal以内に収めることだけを心がけています」(久米)。以下、メニュー詳細を紹介しよう。

▼朝食

いちご(中粒5個)、みかん(Mサイズ1個)、ブラックコーヒー(1杯)、明治プロビオヨーグルトLG21ドリンクタイプ低糖・低カロリー(112ml)※LG21は胃腸炎の恐怖から飲んでいただけで、食事制限的な意味はない

▼昼食1(外食)

白米(120g)、味噌汁(お椀1杯)、焼魚(1切)、小鉢3種(日替わり)

白米(120g)、味噌汁(お椀1杯)、焼魚(1切)、小鉢3種(日替わり)

▼昼食2(自炊/平日はお弁当にして職場に持参)

玄米(120g)、味噌汁(お椀1杯)、卵焼き(全卵2個)、ウインナー炒め(3本)、納豆(1パック)、きんぴらごぼう(30g)、漬物(適量)

昼食のポイントとしては、自炊の際にご飯を白米から玄米に変更(東洋ライス 金芽ロウカット玄米)し、糖質を32%オフ。また、1回の食事につきお米の量は120gまでにするそう。なお、久米はあとからこの当時を振り返り、「昼食は、基本的にこの2メニューを1日置きにローテーションで食べていましたが、3か月通しても全然飽きませんでした」と語っていた。

白米と比べて玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で栄養価も高い

白米と比べて玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で栄養価も高い

▼夕食1

豆漿(トウジャン)

豆漿(トウジャン)

▼夕食2

鶏むね肉を使ったおかず(写真はアスパラ炒め)

鶏むね肉(皮なし)と野菜の炒めもの(アスパラガス、ほうれん草、椎茸など、気分にあわせてチェンジ)

夕食1のメニュー「トウジャン」とは、台湾の朝ごはんとして定番のスープ。レシピは、黒酢(小さじ2)・しょうゆ(小さじ1.5)・ザーサイ(10g)・えび塩(お好み)・刻みにんにく(お好み)をお茶碗で混ぜ合わせて、そこに温めた豆乳200mlをそそいで混ぜれば完成。このレシピについて久米は「濃厚で腹持ちがいいのに約142kcalとヘルシーなのがすごい!」と絶賛。

12月の夕食は、この「トウジャン」または「鶏むね肉(皮なし)と野菜の炒めもの」を摂取した。

▼久米の食生活を支えるキッチン器具

さて、一般的に食事制限時の定番食材といえば、高タンパク質・低脂肪でおなじみの鶏むね肉(皮なし)。上述の通り、久米も夕食に摂り入れている。しかしパサパサした食感が気になる人も多いだろう。

そこで久米が、神がかりアイテムとして推すのが「ミートハンマー」である。「ミートハンマーで叩くと、簡単にお肉がやわらかくなります。あのパサパサだった鶏むね肉が劇的にやわらかくてジューシーになるんですよ!」(久米)

100均で買ったというミートハンマー。しかし、肉体改造を行ったら、ついでに料理男子としてのスキルも上がるというのは興味深い

また、何をどのくらい食べたのかを正確に計測することも大事なので、クッキングスケールも購入したという。調味料も1g単位でちゃんと計測し、徹底的に摂取カロリーをコントロール!

久米が買ったのはタニタの「デジタルクッキングスケール KD-187」。オイルなどの調味料も適当に入れるのではなく、ちゃんと1g単位で計測を行った

▼食事のカロリーを測定するアプリが便利

ここで、食事のカロリー計測に使える「MyFitnessPal」というアプリを紹介しよう。朝食・昼食・夕食・間食と分けて食べたものを記録して管理できるのだが、多くの食品がデータベースに登録されており、アプリ内で検索すると大抵の食品が表示されるようになっている。タンパク質・脂質・炭水化物の摂取目標も設定でき、グラフ化もしてくれてかなり便利なアプリだ。「俺は無料版だけ使用していますが、機能は十分です」(久米)

以下、本アプリで久米が計測したリアルな食事データの一部を公開する。トレーニングを行う日は、これにホエイプロテインとEEAが追加されるイメージだ。こんな風に、日々の摂取量を管理できる。

お昼を卵焼きウインナーにし、夜をトウジャンにしたときの結果

お昼を卵焼きウインナーにし、夜をトウジャンにしたときの結果

お昼を焼魚定食にし、夜を鶏胸肉(皮なし)と野菜炒めにしたときの結果

お昼を焼魚定食にし、夜を鶏胸肉(皮なし)と野菜炒めにしたときの結果

撮影中など、みんなでランチに行く日は落とし穴。この日はよりによってカレー……。1500kcalを上回ってしまい、次の日の体重もドンと上がる。さらに外食はカロリーを計算するのが難しいのでできるだけ避けたい

2019年のクリスマス、相棒の鶏むね肉(皮なし)&プロテインとともに過ごしたときの記録。もちろんケーキは我慢!

「MyFitnessPal」には、食品パッケージのバーコードをアプリでスキャンするだけで、その食材のカロリー・タンパク質・脂質・炭水化物のグラム数などが自動入力される機能まで付いていてすごく便利!

週に1日だけ、お酒を飲んでいい「チートデイ」を作る

また、無理なく食事制限をするためのポイントがコレ。「週に1日だけ、食事制限メニューではない好きなものを食べていい日=チートデイを作ること」だ。

目的は「栄養状態を整え、代謝をよくすること」。摂取カロリーを制限すると、体が飢餓状態になるのを防ぐために、消費カロリーも減っていく。これでは代謝が落ちてしまい、今度は筋肉からエネルギーを消費するため筋肉量も落ちて、本末転倒。そこで「ちゃんとカロリーを摂取していますよ」と身体に定期的にアピールすることで、代謝が落ちすぎるのを防ぐのだ。

加えて、それと同じくらい大事なのが、精神的な影響である。「3か月という長い期間の食事制限の中で、“好きなものを食べれる日がある”というのは精神状態を維持するための強力なモチベーションになるんです。絶対チートデイは設けないとダメ!」(久米)

しかしチートデイはなんでも爆食い・飲みしていいわけではなく、「高カロリー食材は1〜2種類だけ」といったように少しひかえめにするのがよい。アルコール至上主義の久米は、「チートデイ=お酒が飲める日」と設定。それでも大好きなクラフトビールは極力避け、居酒屋で最初の1杯だけビールを飲み、あとはレモンサワーとハイボールで我慢しているという。目の前にビールがある状態でこれを実行するのはかなりの精神力が必要……!

チートデイはお酒を摂取する日と決めたので、そのほかにお菓子や油モノは摂らないようにしたという久米

また、久米は「水をたくさん飲むこと」も意識。あくまでも本人の経験だが、血行がよくなり冷え性が解消したほか、腸内環境が改善されるのか便通もよくなったそう。さらに、水が体に入ってきたことで、体が体温を元に戻そうとして代謝が上がり、エネルギーを消費するというメリットまであるらしい。「毎日2Lを目標に水を飲んでます。これが酒ならなぁ……」(久米)

12月中旬からタニタの体組成計を導入!

さて、時系列は2019年12月中旬に。トレーニングをスタートして2週間ほどが経過した頃、久米は「自宅でもきっちり自分のウェルネスデータを計測したい!」と意気揚々。そこで用意したのが、タニタの体組成計「インナースキャンデュアル RD-911」である。

ブラック基調で洗練されたデザインの「RD-911」

ブラック基調で洗練されたデザインの「RD-911」

本機は、体重・体脂肪量・筋肉量のほかに、筋肉の状態を評価する「筋質点数」や、トレーニング時に活用できる「脈拍測定」など多彩な計測機能を備えているのが特徴だ。しかも、専用のスマートフォンアプリ「ヘルスプラネット」と連携させることで、計測データをアプリ上で管理することも可能と、使い勝手にも配慮された1台となっている。

専用アプリ「ヘルスプラネット」をインストールしたスマホとBluetooth連携設定してから計測を開始すると……

計測データがアプリ上にも共有される。毎日の計測データを蓄積していけば、その変化をグラフで見ることもできるので、体作りに便利!

このRD-911で計測した2019年末までの久米の身体データを見てみよう。なんと、この時点で久米の体重は63.0kg→61.2kg、体脂肪率は18.5%→16.4%になっていた。

こちらが体重の比較グラフ。RD-911が届いたのが12月17日だったので、その日から計測している

こちらが体重の比較グラフ。RD-911が届いたのが12月17日だったので、その日から計測している

こちらは体組成項目の比較表。体重や体脂肪率が下がっているほか、基礎代謝量はしっかり向上

こちらは体組成項目の比較表。体重や体脂肪率が下がっているほか、基礎代謝量はしっかり向上

はっきり言って、驚くほど順調だ。これなら楽勝じゃん! ちょっとは苦しんでくれないと記事としては盛り上がりに欠けるなあ〜と言ったら、本人は「ひどい」と恨めしそうな表情。「トレーニングも食事制限も正直キツいですよ! それでもなんとか工夫して頑張ってる結果です!」(久米)

しかも「RD-911のアプリでデータ管理しているおかげで、毎日結果が出ていることがわかるから楽しい」のだとか。なるほど、トレーニング効果を可視化・数値化するというのは、モチベーション維持に重要ということか。

それに下世話だが、ジムには女子もいるはずだ。女の子にフラれた悲しみに打ちひしがれる久米にとって、トレーニング=新しい出会いがある(かも)なら、モチベーションも下がりにくいのではないか。……と思ったら、「正直、それ期待してましたよ。でもガチでトレーニングするジムだったので、周りは屈強なおじさんばかりなんです」とのこと。そ、そうかぁ……。

おや? 腹筋が割れてきた。……しかし!!

そして2020年1月1日。厳しい食事制限を課し、屈強なおじさんたちに囲まれながらトレーニングを続け、1か月が経過した。まずはここまでの久米の変化を写真でご覧いただこう。

左が2019年12月1日時点、右が2020年1月1日時点だ

左が2019年12月1日時点、右が2020年1月1日時点だ

体のフォルムが全体的にシュッとして、腹筋がうっすら見えてきているのがおわかりだろうか? この調子であと2か月がんばれば、イケそうである! なお、この時期からトレーニング内容を以下の通り変更することに。

<1月のトレーニング内容>
・フルスクワット(下半身) 12回×3セット
・ハーフスクワット(お尻・モモ) 12回×3セット
・ランジ(下半身) 12回×2セット
・フロントプルダウン(背中) 12回×3セット
・レッグレイズツイスト(腹) 15回×3セット
・シットクランチ(腹) 15回×3セット(足をかけずに変更)
・ショルダープレス(肩) 12回×2セット
・チェストプレス(胸) 12回×3セット
・レッグカール(モモ裏) 12回×3セット
・アダクター(内モモ) 12回×2セット
※レッグプレス→スミスマシンでのスクワットに変更。

……ところが。1月も中旬に入った頃、久米の身にちょっとしたピンチが起きたのだ。

「ヤバイです。今、とにかく甘いものを食べたくてしょうがないんです。俺、元々甘いものをそんなに食べるほうではないのに…! こんなのは人生初です。本当に挫折しそう」(久米)

なんと、最初の1か月にはなかった「甘味への欲求」が出てきたという。このタイミングでいきなりこうなる理由は諸説あるのだろうが、本人いわく「抑えられないレベルでツラい」らしい。

トレーニングのモチベーション維持にはストレスが1番の敵であり、いかにそれを減らしてゴールに持っていけるかが鍵になる。そのために、上述の「チートデイ」を設けているのだが……。久米の場合、「チートデイ」は大好きなお酒を飲む日と設定してしまっているので、さらに甘いものをプラスするのはあまり得策ではない。しかし甘味への欲求が……。さて、このピンチをどう乗り超える久米!

というわけで、前編はここまで。次回後半<甘味の魅力に負けそうだ編>は、2020年3月9日(久米30歳の誕生日)に公開予定だ。乞うご期待!

【↓後編はこちらから】
29歳酒クズ男子が3か月で腹筋割った! リアルな運動方法・食事・器具を紹介【後編】

※本記事における記述は、あくまでも編集部員個人の考察・感想を元にしています。記事中に出てくるトレーニング方法や製品の効果・効能を100%保証するものではありません

杉浦 みな子(編集部)

杉浦 みな子(編集部)

オーディオ&ビジュアル専門サイトの記者/編集を経て価格.comマガジンへ。私生活はJ-POP好きで朝ドラウォッチャー、愛読書は月刊ムーで時計はセイコー5……と、なかなか趣味が一貫しないミーハーです。

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