ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

脇腹を引き締めるキャリーケース“ゴロゴロひねり運動”

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。今週の「組み合わせて行うと効率のいい腹筋トレーニング」は、キャリーケースを利用した腹部前面と側面を引き締めるひねり運動!

Let’s トレーニング!

キャリーケースを使い、自分を軸にして左右に弧を描くように動かす。体の重みを利用するので、キャリーケースには何も入れなくていい。

1.椅子に座り、キャリーケースに両手をつく

2.左右に90度ずつ、ゆっくり動かす。3回連続でできるようになったら、もっと回数を増やしてみよう。

どこを鍛えるトレーニング?

前傾した身体を両手で支えることにより腹部全体の筋肉に負荷がかかるとともに、ひねる動作で左右の腹斜筋に刺激が加わる。前面にある腹直筋が強化され、動きのキレや体のバランスが向上するほか、鍛えていくと腹直筋に向かって斜めに伸びる腹斜筋が浮き出てくるので、お腹まわりが引き締まって見える効果もあり。寝転んで上体を起こす腹筋運動では腹斜筋を鍛えられないので、時々ひねり運動を取り入れてみよう。

おぜきとしあきのアドバイス!

背筋が伸びてしまうと腹筋に適切な負荷がかからないので、やや背中を丸め、顔を下げて行いましょう。この姿勢を作ることができれば、キャリーケースのサイズは問いません。腹筋に力を入れたまま、ひねるということがもっとも重要です。そして、軸をブラさないことも大切。とは言え、腹筋が緊張していれば自然と軸は動かなくなるので、きちんと腹筋に負荷がかかっているのかを知る指針にしてください。

顔を上げてしまうと背中がそりやすくなり、腹部に力が入った状態にならなくなる

もっと効果を得たい時のワザ

立ったままキャリーケースに手をつくと、椅子に座って行うよりもキャリーケースにかかる体重が増す。その状態で動かすだけでも効果は高くなるが、さらにつま先立ちになると不安定になり腹部に力が入る。腹筋の緊張感「大」で左右にひねれば、腹斜筋への効き目も「大」!

体重をかけ過ぎるとキャリーケースが転倒することもあるので注意しよう

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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