ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

お腹まわりの複数の筋肉を鍛える“拭き掃除”

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする最後の「組み合わせて行うと効率のいい腹筋トレーニング」は、お腹の前方も側部も一度に鍛える拭き掃除!

Let’s トレーニング!

食事前、食事後にテーブルを拭く動作が、体勢さえ整えれば立派な腹筋トレーニングに変身! 前、横、斜めにフキンを動かし、テーブルも体型もキレイを目指そう。

1.テーブルにフキンを乗せ、テーブルから少し離れた位置に立つ

1.テーブルにフキンを乗せ、テーブルから少し離れた位置に立つ

2. 片手をフキンの上に置き、もう一方の手はテーブルに。かかとを上げて、つま先立ちする

2. 片手をフキンの上に置き、もう一方の手はテーブルに。かかとを上げて、つま先立ちする

3.フキンを伸ばせるだけ前に押し出し、「2」の位置に戻す

4.その後、「3」と同様の動作で横、斜めへ動かす。この3方向への動作がワンセットとなる。連続3回やったら、手を変えて実行しよう

拭く際に抵抗を感じながら動かすことが大切なので、なるべくゆっくりを心がけて。テーブルクロスなどでフキンが滑りやすくなっているようなら、フキンを濡らして絞り、抵抗感を増すのも手だ。

どこを鍛えるトレーニング?

お腹まわりの複数の筋肉を同時に刺激できるのが、今回のトレーニングの魅力。片手で身体を支えることで腹筋群全体に力が入り、もういっぽうの手を動かすことで腹直筋の上部と側部が鍛えられる。さらに、つま先立ちをしているため不安定さが増し、より腹部に力が入りやすいのもポイントだ。

おぜきとしあきのアドバイス!

両手で床の上をコロコロと転がして腹筋を鍛えるローラーと似た効果が、今回の拭き掃除で得られます。しかも、このトレーニングでは前方だけでなく、横、斜めにも動かすので側部の引き締めにも効果あり! ただし、テーブルと体が近過ぎると負荷が激減してしまうので自分の靴のサイズ1〜2つ分はテーブルから離れて立ちましょう。そして、もうひとつ重要なのは背中を少し丸めること。腰がそってしまうと身体を背筋で支えてしまい、腹部に刺激に伝わりにくくなります。支えている手はまっすぐ固定したままで、フキンを押し引きすることも忘れないようにしてください。

アゴを上げてしまうと背中が伸びやすくなるので、目線は下に向け、一か所をずっと見るようにしましょう

アゴを上げてしまうと背中が伸びやすくなるので、目線は下に向け、1か所をずっと見るようにしましょう

もっと効果を得たい時のワザ

テーブルを拭く動作を簡単に左右10回ずつできるようになったら、床拭きにチェンジしてみよう。四つんばいになり、上で紹介したトレーニングと同じ動きをやってみて。前傾がキツくなるため、フキン(雑巾)を動かすのもかなりヘビーになる。それでも、軸(支えている手)をまっすぐ固定は忘れずに。

床拭きの際も、背中をやや丸めて腹筋が収縮した状態を意識しよう

床拭きの際も、背中をやや丸めて腹筋が収縮した状態を意識しよう

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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