ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

ポテっとたるんだ横っ腹に効果「大」な“カバンでサイドベンド”

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。今週の「組み合わせて行うと効率のいい腹筋トレーニング」は、お腹のサイドのたるみに効くサイドベンド!

Let’s トレーニング!

一般的なサイドベンドはダンベルを持って行うが、ポイントを押さえればカバンでも代用できる。ある程度の重さはあったほうがいいので、カバンには1kgぐらいの荷物を入れておくといい。駅のホームや公園のベンチで休んでいる時にでも、トライしてみて!

1.椅子に腰掛け、床につかないようにカバンを持つ

2. 身体を左右に傾けることで、カバンを上げ下げする。テンポはゆっくり一定で! 片方の手で5回行ったら、反対の手にカバンを持ち替えてやってみよう。

どこを鍛えるトレーニング?

これまでは前面にある腹直筋を鍛えてきたが、ウエストラインも忘れてはならない。左右の脇腹にある腹斜筋は体幹部の安定性に寄与する筋肉なので、鍛えておくとサイドのたるみに効くほか、美しい立ち姿にもなれる。また、下肢(脚)と上肢(腕)の連携にも重要な役割を果たすため、スポーツなどで上半身と下半身の連動した機敏な動きを高めたいなら鍛えておくほうがいい。

おぜきとしあきのアドバイス!

より正確に脇腹の腹斜筋に効かせるには、背筋をまっすぐに伸ばした状態で真横に身体を倒すことが大切です。左右の肩を結んだ線の延長線上に上体を倒していくと、理想的な倒し方になりやすいですよ。また、カバンを下ろす際は、カバンを持っている手と反対側の腹斜筋に力を入れ、引き伸ばされていくことをイメージしましょう。意識するだけでも、効果は高まります。

腕や体全体で持ち上げるのではなく、腹斜筋でまっすぐ引き上げるような感覚で体を傾けよう

腕や体全体で持ち上げるのではなく、腹斜筋でまっすぐ引き上げるような感覚で体を傾けよう

トレーニング中はカバンを床につけないように!

トレーニング中はカバンを床につけないように!

もっと効果を得たい時のワザ

カバンを持っていないほうの手を頭に置いて行うと、刺激が加わる側の腹斜筋をより伸ばすことができるのでトレーニング効果がアップする。それよりもさらに負荷を高めたいなら、立った姿勢でやってみよう。可動範囲が広がるため、よりまんべんなく腹斜筋に効かせられる。また、カバンに詰める荷物の重さを増やすのも効果的。

頭に手を沿えているほうの腹斜筋がグーッと伸びるように、手は高い位置に置くほうがいい

頭に手を沿えているほうの腹斜筋がグーっと伸びるように、高い位置に手は置くほうがいい

立った体勢ではカバンは床上ギリギリまでは下ろさなくてOK。腰を曲げず、下ろせる最大限の位置までで十分

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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