ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

出てくる下っ腹にマジで効く“かかと低空飛行”

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。今週の「組み合わせて行うと効率のいい腹筋トレーニング」は、多くの人が気になるぽっこり下っ腹の引き締めだ!

Let’s トレーニング!

上体を起こすのではなく、足を上げ下げさせる腹筋運動を行ったことがある人は多いはず。しかし、足の角度や姿勢、やり方が少し違うだけで的確な効果が得られていないこともある。きちんと下腹に効く方法は“かかと浮かせ”にあった!

1. 仰向けに寝転び、膝を曲げて胸に引きつける

1. 仰向けに寝転び、膝を曲げて胸に引きつける

2. かかとを床につくギリギリまで下ろす

2. かかとを床につくギリギリまで下ろす

3. かかとと床の距離を変えずに膝を伸ばし、「1」の姿勢に戻る

3. かかとと床の距離を変えずに膝を伸ばし、「1」の姿勢に戻る

かかとを低空飛行させるイメージで、ゆっくりと足を伸ばしていく。「3」のように伸びきったあと、少し停止してから動作を繰り返すと効果的。5回連続してできるようになろう。

どこを鍛えるトレーニング?

過去2回のトレーニングでは主に腹直筋の上部を鍛えたが、今回は下部(おへその周辺)への効き目が「大」。腹直筋上部のように鍛えれば盛り上がってかっこいい目立つ筋肉ではないが、下腹が緩んでいるといくら上部が引き締まっていてもイケてるとは言いがたい。年を取ってくると下っ腹は出やすくなってくるので、意識して取り入れてみよう。

おぜきとしあきのアドバイス!

下腹を鍛えるためには、腹直筋の下部が伸びた状態で負荷をかけるのが効果的。そのため、今回のようにかかとをできるだけ低い位置に浮かせた状態で、上半身と下半身を一直線に伸ばします。このフォームが正しくできていないと理想的な効果は望めません。「Let’s トレーニング!」の項目にある「1」と「2」の動作を行うと、かかとの位置を意識しやすくなるのではしょらずに実践してください。そして、もうひとつ重要なのが足首の角度を90°にすること。伸ばしてしまうと腹直筋に負荷がかかりにくくなるので、気をつけましょう。

大切なのは、足首の角度とかかとを床につけないこと! 意外とキツい運動なので、バランスを崩さないように両手を広げてしっかりとバランスを取ろう

ブーツなどのハイカットの靴を履いて行うと、足首を90°に保ちやすくなる。しかし、重さで負荷も高まるため、通常のトレーニングで厳しい人はまだ靴バージョンはやらないほうがいい

もっと効果を得たい時のワザ

もう少し、効き目を増したい人に2つの方法をお教えしよう。まずひとつ目は、足の間にモノを挟むというもの。重量は必要ではないので、クッションなどを挟めばOK。クッションが落ちないように足に力が入ると、自然と腹直筋への負荷も高まるのだ。

この際も、かかとやクッションを床につけないように!

そして、もうひとつの方法は伸ばした膝を引きつける際に、下の動画のように勢いよく顔近くまで膝を持ってくるというものだ。腹直筋の下部だけでなく、上部にも同時に効かせることができる。

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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