“ちょっとした動作”をエクササイズにしてしまうワザを“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”が毎週お届けする連載。6回シリーズで“イケてるお腹”を目指す今週のメソッドは、腹部に手を添えるだけでできるトレーニング！
四つん這いになった状態で、片手を上げてお腹にあてる。動作としてはこれだけだが、お腹に手を当ててみると、予想以上に腹部の筋肉に力が入っていることがわかるはず。1度のトレーニングにつき、左右合計10回程度行うようにしよう。左右同じ回数行うことで、お腹まわりがバランスよく鍛えられる。
1：膝を立てた姿勢で両手を肩幅でつき、四つん這いの姿勢になる
2：その状態で片手を自分のお腹に当てて5秒程度キープ
3：手を替えて、同じように腹部に添えた状態を約5秒保持
手をお腹に移動させる時は、比較的ゆっくりめで行う（下の動画参照）。一定のリズムでテンポよく交互に計10回続けると効果的。
腹直筋、腹斜筋、腹横筋といったお腹まわりの筋肉全体を引き締めることができる。特に、床についている側の手の内腹斜筋と外腹斜筋に効果的。さらに、お腹を引っ込める働きをする腹横筋にも刺激を与えることができる。お腹の表面にある腹直筋は「シックスパック」と呼ばれる6つに割れた見た目から引き締まったお腹の象徴になっているが、実はお腹を引っ込める役割はない。お腹全体を引き締めるには、腹斜筋や腹横筋などを総合的に鍛える必要がある。簡単な動作だが、腹部の細かい筋肉を刺激することができる意義ある動作だ。
「四つん這いになった際に背中をまっすぐにすることがポイントですが、そのように指示すると背中が反ってしまう人が多いので注意してください。お腹側の筋肉を引き締めるトレーニングなのに、反った状態では背中側のほうにばかり負荷がかかります。腹部の筋肉全体を意識し、背中が曲がらないようにしましょう。顔も前に向けるのではなく床を見るようにしたほうが、お腹に意識を集中できます」
写真のような極端な姿勢にはならないかもしれないが、意外と「まっすぐにしているつもり」でも背中が湾曲していることもある。鏡でチェックしてから始めると安心だ
ちょっとした動作でのトレーニングだけれど、そのためには正しい姿勢でできていることが重要。これを機に、全身が写る鏡を用意するのもいいのでは？
執筆：増谷茂樹
パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。
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