ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

【Tシャツの似合う身体づくり5】着こなしがワンランクUPする凹凸のある肩

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする今週の「Tシャツが似合う身体になるワザ」は、Tシャツを着た時に美しいシルエットになる肩の筋肉トレーニング!

Let’s トレーニング!

用意するものは椅子と、液体の入ったペットボトル(500ml)。椅子に座って腕を前方に15回程度、上げ下げしてみよう。

1.椅子の背もたれに寄りかかって座り、ペットボトルを持った手を真下にする

1.椅子の背もたれに寄りかかって座り、ペットボトルを持った手を真下にする

2.ペットボトルを持った手を前方に持ち上げ、「1」の状態に戻す

2.ペットボトルを持った手を前方に持ち上げ、「1」の状態に戻す

勢いや反動をつけず、ゆっくりめのスピードで上げ下げする。「2」の動作の後は停止させずに、一連の動作は同一のテンポで行ってOK。

どこを鍛えるトレーニング?

今回は、肩の関節を覆う三角筋の前側に凸凹をつけていく。三角筋は横から見ると下向き三角形になっており、この筋肉がキレイな三角形になるとTシャツを着た際にシルエットがキレイに見える。大きな負荷は必要ないので、回数をこなすようにしよう。

おぜきとしあきのアドバイス!

とても簡単な動作ですが、フォームが乱れると三角筋の前側に効きません。一番のポイントは背筋をきちんと伸ばすことです。しかし、姿勢よく背筋を伸ばして……を心がけていても、正しい姿勢を維持することは難しいもの。そこで、深く腰かけるのではなく少し浅めに座り、背もたれにもたれかかった斜めの状態で“背筋をまっすぐ”を作ります。これであれば腕を上げても姿勢が保てるはず。また、腕は下ろした所から胸の前を通って目の高さくらいまで上げるようにしてください。肘も背筋も曲げず、すべての動作と姿勢は“まっすぐ”を忘れずに。

最初は背筋を伸ばしていても、徐々に猫背になりがち。胸を張るような気持ちで背筋を真っすぐにしよう

胸を張るようにすると腕を開いて上下運動をしてしまいそうになるが、真っすぐ上げる、下げるが鉄則

胸を張るようにすると腕を開いて上下運動をしてしまいそうになるが、真っすぐ上げる、下げるが鉄則

ペットボトルは甲を上に向けて持つように。横ではなく縦に持ってしまうと、三角筋にきちんと刺激が伝わらない

もっと効果を得たい時のワザ

500g程度の重さでは連続30回も余裕な場合は、2〜5kgのダンベルを使ってみよう。滑って落とさないように、ラバーコーティングされたダンベルを選ぶとよい。

フォームを崩さず15〜20回できる重さがベスト

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執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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