レビュー
ダイエットにも、肉体強化にもぴったり!

見た目以上のスゴい運動量! 「ケトルベル」で楽しく手軽にワークアウト♪

中年になってから運動の楽しさに目覚め、ウェイトトレーニングや草野球を楽しんでいるフリーライター、マリオ高野です。

野球などの球技では反復練習を繰り返し、動作を身体に染み込ませることは大変重要だと思いますが、筋トレの場合は動作に慣れてしまうと向上が止まります。マンネリ化を感じると、MAX重量を上げたり回数を増やしたりして刺激を変えるのが有効とされているので、今回は「新たな刺激」を求めて「ケトルベル」というトレーニングを始めてみました。

こちらがケトルベル。身体の左右差を補正したり、肩こりや腰痛など不調を改善したりする効果も期待できるとのこと

筋トレ初心者から上級者にまで支持される

ケトルベルとはハンドルのついた鉄球のことで、18世紀にロシアで生まれたとされる歴史の古いトレーニング器具です。トレーニング初心者でも、ダンベルやバーベルなどより扱いやすく、見た目がオシャレな製品も増えたことから、最近では美尻作りに勤しむ筋トレ好き女子の間でも定着。ガチの筋トレ愛好家からも長らく支持され続け、80年代には、あのブルース・リーも愛用していたのだとか。

今回選んだのは「KETTLEBELLKON(ケトルベル魂)ネオプレーンケトルベル」。さまざまな製品が売られていますが、「ひとつの鋳型で成形されたもの」は強度が強く安心して使えるようです。ただ、軽めの重量でもフローリングの上に長時間置くと床が凹んだりするので、保管場所には注意しましょう

「ケトルベル」は体幹部分の強化や柔軟性、バランス感覚、そして持久力を養うのに効果的ということで、ワタシが普段やっているバーベルやマシンなどでのウェイトトレーニングでは得にくい成果に期待しての購入です。重さは4〜48kgと幅広くありますが、まずは成人男性なら経験や体格を問わず扱いやすいとされる12kgを選びました。いつも扱っているダンベルやバーベルの感覚からすると、かなり軽めです。

一般的なウェイトトレーニングで鍛えにくいとされる、骨や腱、靭帯への刺激が得られ、さらに腹式呼吸も身につきます。「畳一畳分」のスペースがあればどこでもできますが、日差しが目に入るとバランスが崩れやすくなるので、日中屋外で行う際はサングラスの着用をオススメします

トレーニングのやり方についてはWeb記事や動画サイトに多数上がっていますが、詳しく知りたいという方には、ケトルベル認定インストラクターの松下タイケイ氏の著書『身体を芯から鍛える! ケトルベル マニュアル』をオススメします。ケトルベルのすべてがわかる1冊といえるでしょう。

オススメ書籍の『身体を芯から鍛える! ケトルベル マニュアル』(日貿出版社、2016年) 。ケトルベルの狙いや扱い方、注意点、意識するポイント、トレーニングの種類など、あらゆることがこの1冊で理解できます

では、以下、ワタシがケトルベルでのトレーニングを始めて感じた印象や、得られた効果についてお伝えしたいと思います。

まずは一般的な「スイング」をやってみる

ケトルベルで行えるトレーニングは非常に多彩で、工夫次第では無限大ともいえるほどたくさんあります。まずは、ケトルベルならではの象徴的な「スイング」を中心に実施。膝を曲げて軽くしゃがんだ状態から身体を伸ばし、その際にケトルベルを両腕で振り子のように前後に振るだけの動作ですが、これを1分間に30〜40回ぐらいのペースで振ると、男性ビギナー向けの12kgでも予想以上の運動量の大きさになるのに驚きました。

最初は、スクワットやデッドリフトと呼ばれるメニューから始めてみました。適切な姿勢で行うために、できればパートナーに見てもらうか、鏡や動画撮影などでフォームをチェックしてみましょう

書籍に載っている見本と比べるとまだまだ甘いですが、「ツーアーム・スイング」と呼ばれる基本動作はこんな雰囲気です。股下から肩の高さまで勢いよく振り上げます。ケトルベルを動かす幅は、前後とも、もう少し大きめに振ったほうがいいでしょう

頭の上まで振り上げるバージョン。腕の力は使わず、尻の力が背中を伝わってケトルベルの遠心力にあらがうイメージで振ります

遠心力が働く分、振っている最中はそれほど大きな負荷を感じませんが、やはり下から上へ振り上げるときに全身にかかる負荷はとても大きいものがあります。30秒もやれば軽く汗ばみ、息が上がるので、「脂肪燃焼効果が高い」と言われる理由が即座に実感できました。

片手ずつ行う「ワンアーム・スイング」は、さらに負荷が強くかなりキツイ動作。最初の目標は「それぞれ15秒ずつ」ぐらいを交互に

連続して行うと呼吸が乱れ、高さも維持できなくなりますが、腹、肩、尻の連動を意識して、なるべくきれいなフォームを維持するように行います

背筋はまっすぐに伸ばし、尻はうしろに引くなど、注意すべきフォームのポイントを意識して行うと、股関節や腰、背中あたりに「効いている感」が強く得られます。始めた直後は「今までおろそかにしていた体幹への刺激が期待以上だ!」と感動しました。

バーベルやダンベルでの筋トレは「効かせたい部位にうまく効かす」のが難しいものですが、ケトルベルは初心者でも「効いてる感」が比較的得やすく、モチベーションを維持しやすいのも利点だと感じました

体幹が鍛えられ、軸が強くなった感じが!

ケトルベルの重量感を腹から背中、さらに腰や尻に連動して感じられるので、全身の体幹を使う感覚がとても心地よく、かつ新鮮な刺激として得られたのです。『ケトルベル マニュアル』にも書かれている通り、筋肉というより、身体の動作そのもののトレーニングという感じ。

トレーニング中、意識として重要なのは「何kgを何回振ったという数値より、身体の動きのよさや美しさが重要」とのことで、疲れたりしてもスムーズなスイングができるように意識することが大事とされています。

ウェイトトレーニングでは「デッドリフト目標200kg!」などと数値的な目標を掲げているワタシの場合、12kgのケトルベルでは物足りなさを感じなくもありませんが、正しい動きを意識して振れば、現状では12kgでも十分な負荷と「効いてる感」が得られるので、最初は無理をせず軽めの重量から始めてみましょう。

正直、「12kgごときは楽勝」とナメていましたが、思いのほか充実感が得られて感動。十分キツイので、今後もしばらくは12kgで頑張ります

『ケトルベル マニュアル』によると、「完璧なスイングは何年たってもなかなかできない」ものらしく、「何年もかけてじっくり目指す」とされています。

「正しいスイングを繰り返し、フォームの品質を磨く」のが大事とのことなので、今後もしばらく12kgでトレーニングを続けたいと思いました。

ダンベルなどではできない身体への負荷のかけ方は無限にあるので、身体に「常に新しい刺激」を与え続けられることも大きなポイント。万能性の高いトレーニング器具です

初心者の目標目安としては「1日10分以上のスイングを週4〜5回」とありますが、これに近い内容でトレーニングをした結果、身体全体の安定感が確実にアップしたことを実感。

たとえば野球のバッティングや、自動車レース(スーパーGT)での応援で6mの大旗を全力で振る際にも、身体のブレが減り、身体の芯で強く棒を振る感覚が以前よりも増したのです。

SUBARU応援団長として旗を振る筆者<br>写真:雪岡直樹

SUBARU応援団長として旗を振る筆者

写真:雪岡直樹

写真:雪岡直樹(上下とも)

野球や、意外とフィジカルが求められるレース応援での旗振りでも体幹強化の効果を実感。ウェイトトレーニングと併用して、さらなるフィジカル強化に励む所存です

身体の軸の強化のほか「腹式呼吸」の意識も高まりました。息を鼻から吸って肺の下部をふくらませて腹圧を作り、その腹圧を出力と安定感確保に使う感覚が、ケトルベルを振り続けているうちに少し理解できるようになったのです。

そのおかげで、ウェイトトレーニング時の身体の安定感が増したのもうれしい成果。このところ停滞していたデッドリフトのMAX重量が伸びたこともケトルベルでのトレーニングを取り入れた成果のひとつでしょう。

さらにワタシの場合、体重は増やしたいので減量効果は出なくていいのですが、ケトルベルを始めてから体重の上下動が安定するようになりました。高カロリー食を多めに取っても、ほとんど太らなくなったのです。

減量目的で始めるのも大いにアリ!!

前述したようにケトルベルでの「スイング」動作を30秒も行えば軽く汗ばむなど、身体が温まる効果の高さは誰でもすぐに実感できます。たとえば食事をしてから1時間後あたりの、もっとも血糖値が高くなるタイミングでケトルベルのスイングで軽く身体を温めれば、体内の燃焼スイッチがONになるような感じがするのです。おそらく、ケトルベルでのトレーニングで最初に実感するのは減量効果だと思うので、減量目的の方には強くオススメします。ちなみに、以前紹介した「ブルワーカー」も減量効果が高いので、合わせて使えば最強の減量エクササイズが期待できます。

一定世代以上は懐かしさを覚えるブルワーカー

一定世代以上は懐かしさを覚えるブルワーカー

ブルワーカーの記事はこちらから

個人的に期待していた「持久力の向上」はまだ体感できていませんが、しっかり継続すれば間違いなく成果が得られるはずとの手応えは感じていますので、今後もケトルベルトレーニングを続ける所存です。

ケトルベルでのトレーニングは、ジムに通ったりダンベルを買ったりするほどではないけど、身体の芯を強くしたい方、あるいは減量したい方に強くオススメします!

負荷が大きい割には、バーベルやダンベルでのトレーニングよりも「キツさに耐えやすい」と感じるので、筋トレの継続に自信のない人でも挫折しにくいのではないかと思います。身体がすぐに温まるので、冬場は出かける前に行うと寒さ対策にもよいでしょう。身体の歪みや左右差を補正する効果もあるとのことで、整体やリハビリにも応用できそうです

マリオ高野

マリオ高野

1973年大阪生まれの自動車ライター。免許取得後に偶然買ったスバル車によりクルマの楽しさに目覚め、新車セールスマンや輸入車ディーラーでの車両回送員、自動車工場での期間工、自動車雑誌の編集部員などを経てフリーライターに。2台の愛車はいずれもスバル・インプレッサのMT車。

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