ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

その場でつま先立ち! 胴まわりを引き締める

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“ちょっとした動作”をエクササイズにしてしまうワザを“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”が毎週お届けする連載。6回シリーズで“イケてるお腹”を目指す今週のメソッドは、立ってかかとを上げるだけでできるトレーニング!

Let’s トレーニング!

動作は大きく2つ。立っている状態でかかとを浮かせ、その状態で手を上げる。外出時に行いたい時は、手の動作はなしで、かかとを上げるだけでも効果あり。1セット10回を目安に、もっとできそうなら回数を増やしてもOK。

1:足を肩幅くらいに自然に開き、背すじを伸ばして立つ

2:その姿勢のまま、かかとを少し床から浮かす

3:腕を左右非対称に伸ばして、両手の角度を入れ替える。手の動作を加えるとバランスを取るのがさらに難しくなるので、より効果的

一連のトレーニング方法は、動画で見ていただきたい。簡単そうに見えるが、フラつかないように繰り返すことができるかな? 難しい時は、後半の手の動きはなくてもOK。

どこを鍛えるトレーニング?

体幹を使ってバランスを取るため、腹筋や背筋といったお腹まわりの筋肉全体を引き締められる。胴まわりには腹直筋、腹斜筋、腹横筋、脊柱起立筋といった多くの筋肉が存在するが、そのすべてを自然に使えるのがこのトレーニングのポイントだ。腹直筋などの表面的な筋肉だけでなく、特に腹部の腹横筋といったインナーマッスルも鍛えることが可能。腹横筋は前に出てしまうお腹を引っ込め、内臓を正しい位置に収める役割がある。これが弱ってくると、内臓が骨盤から落ちてポッコリと出た中年っぽいお腹になってしまうのだ。体幹の奥にあるため自分では意識的に動かしにくい筋肉だが、この動作で自然に鍛えることができる。

おぜきとしあきのアドバイス!

「左右の足を大きく広げたり、前後にずらしたりしないのがポイント。バランスが取りやすくなってしまい、お腹まわりの筋肉への刺激が足りなくなってしまいます。あくまでも、足ではなく体幹でバランスを取るようにすることで、お腹まわりの筋肉を刺激してあげましょう。つま先と膝は同じ向きになるように意識し、八の字になり過ぎないように」

すべてのエクササイズに共通することだが、足は平行にしてまっすぐ前に。前後に足を開くとバランスが取りやすくなり、刺激が足りなくなる

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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