“ちょっとした動作”をエクササイズにしてしまうワザを“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”が毎週お届けする連載。6回シリーズで“イケてるお腹”を目指す今週のメソッドは、カバンを持ち上げるだけでできるトレーニング！
立った姿勢でカバンを持ち、腕を胸の位置まで上げてキープするだけでOK。この動作を10回程度行える重さになるように、カバンの中の物を調整しよう。
1：両手でカバンを持って、立った状態に
2：両腕を伸ばしたまま、地面と平行になるまで持ち上げて5秒キープ
腕を上げるスピードは、動画でチェックしておこう。勢いよく上げては効果も半減。筋肉を傷める可能性もあるので、ゆっくり持ち上げる。
脊柱起立筋、広背筋といった背中の筋肉全体を鍛えられる。お腹のまわりを引き締めるには、腹筋などの前面の筋肉だけでなく、その拮抗筋（反対側の筋肉）もバランスよく鍛えることが大切だ。カバンを持ち上げる動作で背中の上側を被っている広背筋を、持ち上げた姿勢を支えることで下側の脊柱起立筋を刺激できる。
「多くのエクササイズに共通することですが、足はまっすぐ前に向けて平行に。手に持つバッグが重いとついつい背中が反ってしまいがちですが、背中を伸ばし、顔は正面に向けた姿勢を保ちましょう。姿勢を保つことで広背筋と脊柱起立筋をバランスよく鍛えられるだけでなく、その際に腹筋側も刺激されます。無理して重いものを持つよりも、姿勢を崩さないことが重要。また、このトレーニングはイスに座った状態でも行えます。その際も、背中はまっすぐにして、背もたれなどには寄りかからないようにしましょう」
背中が反って上を向いてしまうのはNG
着席した状態で実行してみると、普段の姿勢の乱れに気付けるかも
カバンではなく、ダンベルを使うのもあり。ただし、あくまでも正しい姿勢でできる重さで留めるように気をつけよう。両手で持つため、幅が広いダンベルのほうが持ちやすい。
ダンベルなら重さも把握しやすいうえ、左右均等に負荷がかけられる
表面がラバーコーティングされているダンベルなら、滑りにくくて安心。また、プレートを交換できるタイプを選べば、体力に合わせて負荷を調整できる。
執筆：増谷茂樹
パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。
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