ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

電車の揺れでスクワット! 内ももの筋肉を鍛えてぽっこり腹を防ぐ

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。5回シリーズでお届けする今週の「通勤途中にできるワザ」は、お腹ぽっこりにならないための電車内でできるスクワット!

Let’s トレーニング!

スクワットというと、腰を落として立ち上がる非常に負荷の大きい大変な運動をするように思われるかもしれないが、動作としては足を開いて立つだけ。電車内は揺れているので、何にもつかまらずに立っているだけでスクワットと同様の効果が得られるのだ。進行に対してどちらに体を向けるという決まりはないが、進行方向に対して真正面で立つとバランスが取りづらくてやりにくいかも。

1.足を少し大きく広げて立つ。つり革やポールにはつかまらず、揺れに耐えよう

1.足を少し大きく広げて立つ。つり革やポールにはつかまらず、揺れに耐えよう

どこを鍛えるトレーニング?

この動作で鍛えられるのは、太ももの内側に位置する内転筋。骨盤と大腿骨をつないでいる筋肉で、骨盤や内臓の位置を正しく保つ役割もある。そのため、内転筋が衰えてくるとお腹がぽっこり出やすくなってしまう。中年っぽいお腹になりたくないなら、積極的に鍛えるといい。もちろん、脚を引き締める効果もあるので美脚を目指したい女性にもぴったり。また、内転筋を含む太ももの筋肉はサイズが大きく、代謝によるエネルギー消費が大きい。ダイエットにも効果的な、押さえておきたいトレーニングだ。

おぜきとしあきのアドバイス!

「内転筋を使うためには、つま先の向きが重要です。これまでのトレーニングでは“つま先は前方にまっすぐ”とお伝えしてきましたが、今回は外向きにしましょう。写真ぐらいの角度でつま先が外を向いていればOK。電車の揺れで崩れそうになるバランスを支えるために踏んばると、内転筋が働きます。ただし、足を開き過ぎると安定感が増してしまい、内転筋への効果が薄れるので注意。肩幅よりも少し大きめに開く程度で十分です」

膝も足先も外向きして、心持ち広く開くように。混み合う車内で行うとめいわくなので、注意しましょう

膝も足先も外向きして、心持ち広く開くようにしてください。混み合う車内で行うと迷惑なので、まわりへの配慮はお忘れなく

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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