ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

中年っぽい体型になりたくない! ビール腹にも効く階段の上り下り

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。5回シリーズでお届けする最後の「通勤途中にできるワザ」は、階段を上ったり下りたりする際に“あること”を心がけるだけで中年っぽいお腹や足にならずに済むトレーニングだ。

Let’s トレーニング!

健康のためにエスカレーターを使わずに階段を利用するという人も多いが、その際の着地の仕方で鍛えていこうというのがポイントだ。階段を下りる時はつま先から着地し、上る時はかかとからを意識してみよう。

1.下りる際は、つま先から。写真のように大げさにする必要はないが、かかとは上げたままでつま先だけで下りる

1.上りはちょっとやりにくいかもしれないが、かかとを最初にベタッと地面に着けるイメージで行おう

どこを鍛えるトレーニング?

階段の上り下りでは、ご想像のとおり太ももに強い負荷がかかる。太ももの筋肉は体積が大きくエネルギー消費も大きいため、衰えてくると日常でのカロリー消費が減ってしまい、いわゆるビール腹になりやすい。また、足が弱々しい感じで細くなり“年を取った感”が出てしまうのも、この筋肉の衰えが原因だ。若々しさを保つには、常に鍛えておきたい。

今回のトレーニングでは、太ももの大きい筋肉を強化する。まず、下りで鍛えられるのは太ももの前面にある大腿四頭筋。上りで力が込められる筋肉のような印象があるが、下る時のほうがより強い刺激が加わっているのだ。階段を下りる際は、大腿四頭筋が力が入りながら引き伸ばされる「エキセントリック収縮」と呼ばれる“筋肉にもっとも負荷がかかる状態”になる。つま先立ちのまま下りると不安定な状態を支えようと力が入るので、より効果的に大腿四頭筋を鍛えられるのだ。

いっぽう、上りでは太ももの背面にある「ハムストリング」と称される筋肉群や大殿筋(お尻の筋肉)が使われる。膝を曲げた状態から体を持ち上げる動作となるため上で紹介した大腿四頭筋に効いていそうな気がするが、膝を伸ばす動きは同時に股関節を伸ばす(大腿骨をうしろに持っていく)動作でもあり、実はハムストリングや大殿筋に効く。この2つの筋肉も大腿四頭筋と同じく体積が大きいので、鍛えて基礎代謝を高めよう。

おぜきとしあきのアドバイス!

「つま先から下りるなんて当たり前では? と思われるかもしれませんが、男性の場合、足の裏全体をペタリと着けてガニ股気味で下りている人を多く見かけます。つま先や膝はまっすぐ前方を向くようにしましょう。ちょっと意識してみると、太もも前面への負荷を感じるはずです。長めの階段で行えば、筋肉痛になるぐらい運動量は大きいですよ。逆にしっかり意識しないとできないのが、上り。かかとは着けずに、足の裏の前側だけで上っている人も多いのではないでしょうか。かかとから着けて腰を膝の上に持ってくる意識で上れば、自然とヒップラインに力が入ります。その際、背筋を伸ばした姿勢で上ることを忘れずに。ハムストリングと大殿筋は、普通に生活しているだけでは鍛えにくい筋肉。積極的に取り入れてほしい動作です」

階段を上る時も、つま先が外側を向かないように注意しましょう

階段を上る時も、つま先が外側を向かないように注意しましょう

もっと効果を得たい時のワザ

下りは危ないので1段ずつがベストだが、上りはがんばれるようなら1段飛ばしでチャレンジしてみよう。持ち上げるために大きな力が必要なので、負荷も増大する。

1、2段でへばるようならば、1段ずつの上りを継続して行うほうが効果的。大きな負荷よりも、細やかな負荷を続けるほうがいい

こんなトレーニンググッズあるといいかも!

通勤中や会社にある階段で実行しにくいならば、踏み台を用意するのも手。ただし、1段しかないと負荷が連続してかからないので効果は少ない。複数連なった踏み台を用意するといいかも。でも、動いた分の効果を的確に得たいならば、本格的な階段でやってみて!

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執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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