ほぼ週刊自宅トレーニング
ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

スマホ中にかかとを上下! 足首がキュッとしたメリハリ足になる

“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする今週の「家で過ごす何気ない時にできるワザ」は、むくみ改善やキュッとした足首になれる“スマホを見ながらできる”トレーニング!

Let’s トレーニング!

立ったままスマホでメールや情報をチェックしている時に、つま先立ちするだけ。かかとの上げ下げを10回繰り返そう。動作のスピードは問わないが、かかとを高く上げるように。

どこに効くトレーニング?

ふくらはぎには腓腹筋とヒラメ筋という筋肉が存在するが、今回の動作で刺激されるのは腓腹筋。腓腹筋はふくらはぎ上部に位置し、アキレス腱の部分からふくらはぎ全体を覆うヒラメ筋に乗っかるように付いている。下部がキュッと細く絞れた形のよいふくらはぎになるには、腓腹筋のトレーニングは不可欠だ。さらに、足に溜まった血液を心臓のほうに押し戻す働きも持っており、「第2の心臓」とも呼ばれている。足がむくみやすい人は、ぜひ鍛えておこう。また、歩く、走る、ジャンプする際に地面を蹴る働きをするのも腓腹筋なので、“キレ”のある動きをいつまでも維持するためにも強化しておきたい。

おぜきとしあきのアドバイス!

これまで紹介してきたトレーニングはつま先をまっすぐ前に向けて立つのが基本でしたが、今回はつま先をやや内側に向け、上から見て八の字になるようにしてください。たったそれだけの差で、腓腹筋への効きが変わります。また、かかとをできるだけ上まで浮かし、その状態を少しキープすると効果はさらにアップ! 短距離の陸上選手のような引き締まった足首の上に発達した腓腹筋がある足が目指せますよ。

かかとを上げる時、上半身が前傾や後傾にならないように注意しよう。頭のてっぺんから引き上げるようなイメージで行うといい。また、膝は曲げずにまっすぐが基本

もっと効果を得たい時のワザ

かかとを下ろした時に床に着けず、つま先立ちのまま、上げ下げを繰り返すとより効果的。つねに筋肉に力が入った状態となるので一気にキツくなるが、効き目の違いは歴然だ。

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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