ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

寝転んだままで腰を浮かす! お腹の表裏を同時に引き締める

このエントリーをはてなブックマークに追加

“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする今週の「家で過ごす何気ない時にできるワザ」は、腹部と背面部を同時に引き締める“寝転びながら”トレーニング!

Let’s トレーニング!

ゴロゴロと横になって雑誌などを読んでいる時に、うつ伏せになってやってみよう。肘と足で身体を支えて腰を持ち上げて、30秒ほどキープ。寝転んだままできるが、かなり負荷は大きい。

1.うつ伏せになり、足を軽く開いてつま先で支えて足の裏を立てる。同時に、肘を床に着ける

1.うつ伏せになり、足を軽く開いてつま先で支えて足の裏を立てる。同時に、肘を床に着ける

2.肘とつま先を使い、腰を浮かせる

2.肘とつま先を使い、腰を浮かせる

腰を持ち上げることよりも浮かせた姿勢を維持することが重要なので、身体を一直線に保ってできるだけ動かないように。10秒キープすることから始めて、だんだん時間を延ばしていくようにするといいだろう。

どこを鍛えるトレーニング?

筋肉は体の左右、そして表裏と均等に筋力がついていることが望ましい。このトレーニングのいいところは、腹部と背面部の筋肉が同時に鍛えられること。お腹側では腹直筋を中心に腹斜筋など腹筋群全体を、背中側では脊柱起立筋、腰方形筋といった背面の筋肉を全体的に刺激することができる。たるんできたお腹を引き締める効果はもちろん、背筋のピンと伸びた美しい姿勢を保つためにも重要な筋肉だ。

おぜきとしあきのアドバイス!

腰を浮かせた時にお尻が上がり過ぎたり、腰部が凹んでいる状態では、いくら長時間キープしてもダメ。この動作で目指したいのは、体の表と裏の筋肉を均等に鍛えるということです。そのためには、上半身と下半身がまっすぐになる姿勢を意識しましょう。腰が浮き過ぎず、低過ぎない理想的なポジションにくると、腹筋と背筋の両方に負荷がかかることを実感できるはず。また、視線は読んでいる本に向けるようにしてください。アゴを上げて前を見てしまうと背中が反りやすく、反対に下を向いてしまうと背中が丸まりやすくなります。

山型になる姿勢はNGですが、お尻が上がりきっていない状態で行うと腰を痛めることもあるので注意しましょう

山型になる姿勢はNGですが、お尻が上がりきっていない状態で行うと腰を痛めることもあるので注意しましょう

足を開き過ぎると安定感が増し、体幹部の筋肉をきちんと鍛えることができない。肩幅程度の広さに止めるように

もっと効果を得たい時のワザ

30秒程度維持できるようになったら、腰を浮かした姿勢で片足を上げてみよう。バランスが取りづらくなるため、腹筋にも背筋にもより大きな負荷がかかるのだ。また、足を上げるのに使われる大殿筋(お尻の筋肉)も刺激される。バランスよく筋力をつけられるように、左右の足を同じ時間だけ上げるようにしよう。

片足を浮かせる時にも、上半身と下半身を一直線に保つことを忘れずに! そのため、足は高く上げる必要はない

こんなトレーニンググッズあるといいかも!

自分ではベストポジションにできているつもりでも、意外とお尻が上に突き出していることが多い。全身が映る大型の鏡で、慣れるまではフォームを確認しよう。また、床が硬くて肘で身体を支えるのが痛い時にはストレッチマットを利用するのもあり。

価格.comで大型ミラーを探す!
価格.comでストレッチマットを探す!

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

このエントリーをはてなブックマークに追加
関連記事
連載最新記事
連載記事一覧
2017.9.17 更新
ページトップへ戻る