ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

座る手前で空気椅子! 基礎代謝をアップする

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする今週の「家で過ごす何気ない時にできるワザ」は、基礎代謝アップ&たるんだお腹にも効果的な“着席する瞬間にできる”トレーニング!

Let’s トレーニング!

椅子に座る際、お尻が椅子に着く直前でストップし、その状態を3〜5秒程度キープする。何度も繰り返す必要はなく、椅子に座る機会がある時に行うだけでよい。

1.椅子の前に立ち、ゆっくりと腰を下ろしていく

1.椅子の前に立ち、ゆっくりと腰を下ろしていく

2.お尻が椅子に触れる直前で止める。この姿勢のまま、約3〜5秒耐えよう

2.お尻が椅子に触れる直前で止める

3.約3〜5秒耐えたら、普通に椅子に座る

3.腰を浮かせたまま約3〜5秒耐えたら、椅子に座る

椅子に座る直前で静止することが大切なので、バランスが崩れないようにゆっくり腰を下ろす。浮かせたままキープする時間は5秒程度でかまわないが、自分の筋力に合わせて調整してOK。

どこを鍛えるトレーニング?

主に、太腿の前面にある大腿四頭筋という筋肉に作用する。体積の大きい大腿四頭筋は消費するカロリーも大きいので、この筋肉が衰えると基礎代謝が低下して太りやすくなってしまう。「最近お腹がたるんできた」という人は腹筋だけでなく、大腿四頭筋も鍛えてほしい。さらに、今回の動作でお尻を浮かせたまま停止している最中には大殿筋(お尻の筋肉)や太腿裏側のハムストリングスにも刺激が加わる。基礎代謝量を増やす足腰の大きな筋肉を効率よく鍛えるのに、うってつけなトレーニングだ。

おぜきとしあきのアドバイス!

筋肉は収縮時よりも、力を入れながら引き伸ばされる時に一番“効く”状態になります。今回の動作でいえば、太ももの筋肉が収縮するのは立つ時、伸びるのは座る時。そのため、椅子から立ち上がって腰を浮かせるのではなく、立っている状態から座る途中で止めることがとても大切なのです。いわゆる空気椅子の状態で数秒キープすることだけでなく、腰を下ろす際にもバランスが崩れないように耐えましょう。

バランスが保てるようならば、お尻が椅子に着くギリギリまで下げられるようにがんばって! 手は、太ももに乗せておいてもOK

足は開き過ぎず、骨盤と同じ幅に。つま先はまっすぐ前方に向けたほうがバランスを取りやすい

足は開き過ぎず、骨盤と同じ幅に。つま先はまっすぐ前方に向けたほうがバランスを取りやすい

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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