ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

お風呂で足を伸び縮め! たるんで出た下腹を引っ込める

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする最後の「家で過ごす何気ない時にできるワザ」は、下腹のぽっこりをへこます“お風呂に浸かりながらできる”トレーニング!

Let’s トレーニング!

お湯に浸かった状態で、両足を浮かして曲げ伸ばしする。普通に部屋でやろうとするとかなりキツいが、お湯の中では浮力があるため筋力に自信がない人でも楽に行えるはず。まずは、連続10回を目指そう。

1.お湯をはった湯船の中で、お尻の位置を前にずらして背中が壁から離れるような体勢に

1.お湯をはった湯船の中で、お尻の位置を前にずらして背中が壁から離れるような体勢に

2.両手とお尻で体を支え、足を浮かして膝を胸に引き付ける

2.両手とお尻で体を支え、足を浮かして膝を胸に引き付ける

3.足を浮かしたまま、膝を伸ばす。伸ばせるところまで伸ばしたら、「2」の状態に戻す

3.足を浮かしたまま、膝を伸ばす。伸ばせるところまで伸ばしたら、「2」の状態に戻す

トレーニングの基本でもあるが、動作はゆっくり行おう。湯船のサイズによっては足をめいっぱい伸ばせないこともあるが、伸ばせる範囲内でOK。

どこに効くトレーニング?

お腹の真ん中に位置し、割れてくるといわゆる「シックスパック」になる腹直筋を鍛えられる。その腹直筋の中でも、もっとも刺激されるのが下腹部。一般的に、「お腹が出てきた=下腹のたるみ」から始まることが多い。仰向けになって上体を起こす腹筋運動ではなかなか下腹部に負荷がかかりにくいが、今回の動作では的確な効き目が得られる。量より質で下腹を引き締めよう。

おぜきとしあきのアドバイス!

腹直筋の下部、いわゆる下腹はたるみやすく、お腹が出てきたと感じる人には一番気になる部分ではないでしょうか。腹直筋にきちんと効かせるには、背中を湯船から離すことが大切。スタート時は背筋を伸ばすように意識し、膝を引き付ける際には上半身も膝のほうに近づけるようにすると負荷がアップします。また、足を伸ばした際に足の裏が湯船の壁に着かないように注意してください。あくまでも浮かせたままで動作することが肝心です。

のぼせないように、お湯の量は半身浴ぐらいにしても問題なし

足の曲げ伸ばしはゆっくり行うほど、大きな効果が得られる。のぼせないように、お湯の量は半身浴ぐらいにしても問題なし

もっと効果を得たい時のワザ

さらに高い効果を狙うなら、お尻も湯船から浮かし、両手だけで体を支えてトライしてみよう。両腕にも負荷がかかるが、バランスを保とうとするので腹筋へ効き目も絶大だ。

浮力を利用すれば、腕だけで支えるのも苦ではない

浮力を利用すれば、腕だけで支えるのも苦ではない

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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