ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

【Tシャツの似合う身体づくり1】腕の筋肉を増やす“簡単”片手腕立て伏せ

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャー。今週からは、Tシャツが似合う身体になるワザを6回シリーズでお届けする。ひと昔前は盛り上がった胸筋が求められたが、近年のTシャツはスリムで身体にフィットしているものが多いため胸筋はさほど重要ではない。その代わりにポイントとなるのが、腕と肩の筋肉だ。まずは、Tシャツをかっこよく着るために欠かせない腕の筋肉増量トレーニングから始めよう!

Let’s トレーニング!

腕の筋肉を増やすためのファーストステップは、“片手”腕立て伏せだ。「絶対ムリ」と不安になった方もご安心を。直立した姿勢で壁を利用して行うので、難なくできるはず。連続10回できるように、がんばろう。

1.手を伸ばして指が壁に届く程度の位置に立つ

1.手を伸ばして指が壁に届く程度の位置に立つ

2. 壁についているほうの手に体重をかけながら、腕立て伏せの要領で腕を曲げていく

2. 壁についているほうの手に体重をかけながら、腕立て伏せの要領で腕を曲げていく

3. 曲げた腕で壁を押し、手のひらが離れない距離まで身体を起こす

3. 曲げた腕で壁を押し、手のひらが離れない距離まで身体を起こす

素早く行うのではなく、下の動画のようにゆっくり曲げ伸ばしすることが大切。スピード感がつかめないという人は、「1、2、3、4」と数えながら腕を曲げ、「5、6、7、8」と同じく数えながら腕を伸ばすと、比較的ゆっくり&同テンポでトレーニングできるだろう。

どこを鍛えるトレーニング?

「おっ」と思われるような腕にするためには、まず筋肉量を増やしてから美しいカタチにしていくのがベスト。腕を太くするというと力こぶになる腕の前側にある上腕二頭筋をイメージしがちだが、筋肉としての体積が大きい腕のうしろ側に位置する上腕三頭筋を鍛えたほうが効率がよい。壁を利用した片手腕立て伏せは負荷が分散せず、上腕三頭筋にピンポイントで効くトレーニング。上腕三頭筋は腕を伸ばした状態の時に力が入る筋肉なので、Tシャツ姿で立っている時に映えること間違いなし! ムキムキの腕ではなく、ほどよく筋肉がつく程度なのでご安心を。

おぜきとしあきのアドバイス!

一般的な床と水平になって行うスタイルの腕立て伏せは腕以外の部分にもかかる負荷が大きく、慣れていない場合、腕に効かせる前にほかの部分が疲れてしまいます。腕の筋肉にピンポイントで効かせるには、体重や重力がそこまでかからないように壁を使ったほうが効率的。さらに、両手ではなく片手で腕立て伏せを行うと脇締めたカタチで曲げ伸ばしできるので、より上腕三頭筋に効きやすい。できる限り壁に近づくように曲げて、しっかり押し戻すというように“可動範囲は大きく”を忘れずに!

肘をできるだけ深く曲げつつも、手の平以外の部分が壁につかないように注意しよう

肘をできるだけ深く曲げつつも、手の平以外の部分が壁につかないように注意しよう

脇が開いた状態で行うと効果が半減してしまう。脇を締めることは必須

脇が開いた状態で行うと効果が半減してしまう。脇を締めることは必須

身体を横向きにして行ってもOK。ただし、身体が曲がってしまわないように意識する

身体を横向きにして行ってもOK。ただし、身体が曲がってしまわないように意識する

片手でやるのがツラい人は、両手で行うのもあり。慣れてきたら、片手スタイルに移行してみて

片手でやるのがツラい人は、両手で行うのもあり。慣れてきたら、片手スタイルに移行してみて

もっと効果を得たい時のワザ

腕を伸ばす際に勢いを付けて壁から手を離してみよう。上で紹介したトレーニング方法の時よりも少し壁から離れた位置で立つと、より負荷が大きくなる。

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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