ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

【Tシャツの似合う身体づくり2】立体感のある力強い腕へ導く逆腕立て伏せ

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする今週の「Tシャツが似合う身体になるワザ」は、1回目に続き腕の筋肉量をアップするトレーニング!

Let’s トレーニング!

“逆腕立て伏せ”のような動作を椅子を利用して行う。負荷が大きいエクササイズなので、まずは10回を目標に。椅子が動かないように壁際に設置するとよい。

1.椅子に手をついて腰を宙に浮かし、かかとと手で体重を支える

1.椅子に手をついて腰を宙に浮かし、かかとと手で体重を支える

2.床につくギリギリまでお尻を下ろし、腕を伸ばして「1」の状態に戻す

2.床につくギリギリまでお尻を下ろし、腕を伸ばして「1」の状態に戻す

下の動画のように腰を下ろす時はゆっくり、上げるのは速くが理想。しかし、負荷に耐えられず、お尻が床に近づく前に身体を持ち上げてしまうのでは意味がない。可動範囲が大きくなることが大切なので、床ギリギリまで下ろせるくらいのゆっくりスピードでがんばろう。

どこを鍛えるトレーニング?

「Tシャツが似合う身体になるワザ」の1回目で紹介したトレーニングと同じく、腕のうしろ側にある上腕三頭筋を鍛える動作だが、今回のほうが負荷が高い分、得られる効果も大きい。くわえて難易度も高めなので、前回の壁を利用した片手腕立て伏せでは物足りなくなってきたら、椅子を使った逆腕立て伏せにステップアップしていこう。上腕三頭筋のボリュームが出てくると、腕の外側に凹凸ができて立体感が出てくる。力強い腕に見えるため、男性なら押さえておきたい。

おぜきとしあきのアドバイス!

腕を鍛えるトレーニングなので体を持ち上げる際の腕を伸ばすことに意識が行ってしまいがちですが、この動作のポイントは腰を真下に深く降ろすこと。腰を前のほうに下ろしたり、下ろし方が足りないと上腕三頭筋に的確な効果が得られません。また、基本フォームも大切。手は椅子の側面ではなく前方にかけ、足はつま先を上げてください。すべてが上腕三頭筋に刺激がいくようにするために欠かせないことなので、正しい姿勢で行いましょう。

椅子から離れるように斜め前に腰を下ろしてしまうと、腕にかかる負荷が減ってしまう

椅子から離れるように斜め前に腰を下ろしてしまうと、腕にかかる負荷が減ってしまう

足の裏を床にペタっとつけない以外にも、膝やつま先を外に向けないように注意しましょう。また、手が横に向くように椅子を握ってしまうと腕が曲げにくいので、手は椅子の前側に置くように

もっと効果を得たい時のワザ

椅子を2脚利用し、手と足を椅子に置いて腰の上げ下げをする。つまり、宙に浮いたような状態で上で紹介したトレーニングを行おうというわけだ。お尻をできるだけ深く下ろさねばならないため、上腕三頭筋にかかる体重は上で行った動作の比ではない。1回でもかなりヘビーだ。回数がこなせないようならムリせずに、通常のスタイルで連続10回を確実にするほうが効き目あり!

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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