ほぼ週刊自宅トレーニング
ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

【Tシャツの似合う身体づくり3】筋肉のスジが浮き上がったメリハリのある二の腕

“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする今週の「Tシャツが似合う身体になるワザ」は、腕のうしろ側の筋肉をかっこいいカタチにするトレーニング!

Let’s トレーニング!

椅子に座った状態で、曲げた肘をうしろに伸ばす動作を繰り返す。15回を目安に、できる人はもっと多くやってみよう。

1.椅子に浅く座って片肘を膝に乗せ、もう片方の肘を上げる

1.椅子に浅く座って片肘を膝に乗せ、もう片方の肘を上げる

2.前傾姿勢を保ったまま、上げたほうの肘を真っ直ぐに伸ばす。伸ばし切ったらすぐに「1」の状態に

2.前傾姿勢を保ったまま、上げたほうの肘を真っ直ぐに伸ばす。伸ばし切ったらすぐに「1」の状態に

過去のトレーニングではゆっくり動作することを推奨していることが多いが、今回は目的が異なるため素早さが重要となる。肘の位置はキープしたまま、できるだけ速く伸ばしたり曲げたりを繰り返えそう。

どこを鍛えるトレーニング?

これまでのトレーニングで二の腕と呼ばれる上腕三頭筋の増加をしてきたが、いよいよ次のステップへとうつる。今回は、上腕三頭筋を引き締めて立体感をつけるのが目的だ。上腕三頭筋は3つの筋肉で構成されているため、凹凸も付けやすい。ただ太いだけより、筋肉のスジが浮き上がったメリハリのある腕のほうがかっこよく見える!

おぜきとしあきのアドバイス!

基本的に、腕を伸ばした時に床と腕が平行になるようにしてください。腕の付け根よりもこぶしの位置が低くなると効き目は激減します。動作を繰り返していると肘が下がってきやすくなるので、初めはこぶしのほうが腕の付け根よりも高くなるぐらい上げてもOK。さらに、曲げたり伸ばしたりするほうの手の先にもワザがあります。指を曲げ握るような状態にするのですが、親指は伸ばしたままに! 親指を曲げて握ると上腕三頭筋のあるうしろ側ではなく、肩や腕の前側に力が入りやすくなるため逆効果になってしまいます。

腕が床と水平になるとベスト! 脇をしっかりと締めて、肘を上げることも忘れずに

腕が床と水平になるとベスト! 脇をしっかりと締めて、肘を上げることも忘れずに

親指は力が入らないようにあえて握らず、逆に小指に力を込めると上腕三頭筋に効きやすくなる

親指は力が入らないようにあえて握らず、逆に小指に力を込めると上腕三頭筋に効きやすくなる

もっと効果を得たい時のワザ

指の力の入れ具合は、モノを握るとやりやすい。たとえば、親指と人差し指は伸ばしておき、その他の指でペンを握ると小指に力を入れやすくなる。腕を引き締めることが目的のトレーニングなのでダンベルのような重さは不要。

ペンではなく単4形電池のような短いものでも問題なし。小指で完全に握り込める太さのほうが力を入れやすい

ペンではなく単4形電池のような短いものでも問題なし。小指で完全に握り込める太さのほうが力を入れやすい

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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