ほぼ週刊自宅トレーニング
ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

【Tシャツの似合う身体づくり6】僧帽筋と菱形筋を鍛えて“目を引く”姿勢に!

“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする最後の「Tシャツが似合う身体になるワザ」は、Tシャツ姿がかっこよく見える姿勢を目指すトレーニング!

Let’s トレーニング!

水の入ったペットボトル(500ml)を背中の筋肉を使って持ち上げる。椅子に座って、やってみよう。

1.椅子に少し乗る程度で腰かけ、前傾姿勢になる。ペットボトルを持った手は、下に

1.椅子に少し乗る程度で腰かけ、前傾姿勢になる。ペットボトルを持った手は下に

2.身体は動かさずに、ペットボトルを持った手を引き上げる。「1」の状態に戻る

2.身体は動かさずに、ペットボトルを持った手を引き上げる。「1」の状態に戻る

動作は素早く行う必要はないが、肘を引き上げた時に少し止めると効き目を感じやすい。15回程度連続で上げ下げしてみて。

どこを鍛えるトレーニング?

Tシャツは胸を張るとシルエットが美しくなる。このように言うと胸の筋肉を鍛えたくなってしまうが「Tシャツが似合う身体になるワザ」の1回目でお伝えしたように、近年主流な細身デザインTシャツには大きな胸の筋肉は必要ない。つまり、胸を張った姿勢がキープできればいいのだ。そのために、肩甲骨を背中側から引っ張るのに欠かせない左右の肩甲骨をつなぐ僧帽筋の下部と、その下にある菱形筋を鍛える。軽めの負荷で回数を多く行い、姿勢を維持する筋持久力も同時に鍛えよう。

おぜきとしあきのアドバイス!

今回は胸を張った姿勢を保ちやすくすることが目的なので、トレーニング中もつねに背筋はまっすぐ! 最初のステップ、椅子に座って前傾姿勢になる際も骨盤ごと倒すイメージで行いましょう。そして、腕を上げる時は肘を引き上げ左右の肩甲骨を寄せるようにします。胸が開かれるようになれば正解。また、細かいことですが視線は下にせず真正面に向け、ペットボトルは親指に力を入れずに握ってください。

肩で腕を引き上げるのではなく、肘から上げる。肘が少し中に入るようにすると、肩甲骨も寄せやすい

肩で腕を引き上げるのではなく、肘から上げる。肘が少し中に入るようにすると、肩甲骨も寄せやすい

親指に力が入ると肩に余計な力が入って効果が得にくくなるので、親指は添えておく程度に

親指に力が入ると肩に余計な力が入って効果が得にくくなるので、親指は添えておく程度に

もっと効果を得たい時のワザ

ペットボトルでは20回、30回と軽くできてしまうという人は、もう少し重量を増やすといい。ただし、筋肉を大きくするのが目的ではないので2〜3kg程度の重さで留めておこう。肩甲骨を動かすフォームが崩れないことが、一番大切だ。

重量が増しても、親指を使わずに持つことを心がけて!

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執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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