ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

ハンドタオルを引きずり寄せる“足裏エクササイズ”で若々しい動きを維持

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャー。今週からは、家にある身近なモノを使ったトレーニングを6回シリーズでお届けする。まずは、タオルを使った軽やかに歩くための足裏エクササイズからスタート!

Let’s トレーニング!

ハンドタオル(小さめのタオル)を足で引き寄せるという、マナー的には怒られそうな動作を行う。足で雑巾がけするようなイメージだ。

1.タオルを広げて床に置き、その上に片足を乗せる

1.タオルを広げて床に置き、その上に片足を乗せる

2. 足の指で、タオルを握る

2. 足の指で、タオルを握る

3.タオルを身体のほうに引き寄せる。写真の位置まで到達したら、「1」の状態に戻す

3.タオルを身体のほうに引き寄せる。写真の位置まで到達したら、「1」の状態に戻す

タオルの引き寄せ、押し戻しはゆっくりと。片方の足で3〜5回繰り返したあと、足を変えて同じ回数やってみよう。

どこを鍛えるトレーニング?

今回のトレーニングで鍛えるのは、足の裏の筋肉。足裏には母指内転筋、母指外転筋、長指屈筋、長母指屈筋など多くの筋肉があるが、これらの筋肉が衰えてくると、足裏のアーチ(土踏まず)を形成する舟状骨と呼ばれる骨が落ちてきて偏平足になりやすくなる。「土踏まず」は歩いたり走ったりする際に着地の衝撃を吸収するほか、地面を蹴り出す、身体のバランスを取るという役割を果たしているので、ここが衰えると“うまく歩けない”“バランスよく立てない”といった事態をまねきかねない。立ち姿を美しく、颯爽と歩くためには足裏の筋肉が重要なのだ。

おぜきとしあきのアドバイス!

姿勢や歩き方にまつわるトレーニングというと「自分には関係ない」と思われるかもしれませんが、このような普段意識しない筋肉を刺激することは“若々しく動ける”身体を維持するために大切です。足の裏は身体の土台とも言える部分。ペタッと地面についているだけのようでいて、加重の変化にあわせ足裏の働きも変わります。たとえば、スノーボードではブーツで足を固定していますが、滑りがうまい人は足裏を上手に使っているもの。つまり、バランスよい動きには足裏の働きが大きく関係するのです。今回のトレーニングは5本の指すべてを使うことが大切なので、小指もしっかり曲げることを意識してください。

親指と人差し指で挟むのではなく、すべての指で握る。どうしてもつかめない場合は、タオルを少しクシャッとして置いてもOK

足首が硬いと、写真左のように斜めになってしまうことがあるので注意。足の付け根からつま先まで真っ直ぐを心がけよう

タオルを掴む以前にフォームがうまくできない人は、椅子に座ってトライしてみて!

もっと効果を得たい時のワザ

通常のレッスンが簡単にできるようになったら、握ったタオルを床から浮かせて寄せる、離すを繰り返そう。タオルが落ちないように握るチカラが増すため、より足の裏の筋肉に効く!

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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