ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

眠っている筋肉を刺激する高効率な“バスタオルスクワット”

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。今週の「家にある身近なモノを使ったトレーニング」で利用するアイテムは、バスタオル! バスタオル+スクワットで、“人それぞれ異なる” 普段使っていない筋肉が鍛えられる。

Let’s トレーニング!

厚みのあるバスタオルに片足を乗せて、スクワット! 10回上下運動したら、足を入れ替えて同じ回数スクワットする。

1.折りたたんだバスタオルを床に置き、片足を乗せる。足の開き具合は肩幅程度で、腕は胸のあたりでクロスさせておこう

2. 写真と同じぐらい腰を落としたのち、「1」の位置まで戻す

2. 写真と同じぐらい腰を落としたのち、「1」の位置まで戻す

トレーニングの基本であるスローなテンポで屈伸運動する。勢いをつけて曲げ伸ばしをすると、効き目が薄まってしまう。

どこを鍛えるトレーニング?

一般的にスクワットでは、太ももの前面にある大腿四頭筋や裏側のハムストリングスといった筋肉が鍛えられる。これらは立ったり、歩いたりする動作に深く関わる筋肉だ。しかし、スクワットをしても人それぞれ動作にクセがあるので、一部の筋肉にしか作用していないことも。そんな事態が、今回のバスタオルを使ったスクワットでは防げる。大腿四頭筋とハムストリングスの両方を同時に鍛えることができるのだ。さらに、バスタオルに片足を乗せることによりバランスを維持しなければならなくなり、普通のスクワットではあまり使わない膝や腰まわりの細かい筋肉も刺激される。基礎代謝アップや安定した姿勢の保持のために、積極的に鍛えておきたい。

おぜきとしあきのアドバイス!

片足をやわらかいタオルの上に乗せるとわずかですが不安定になるため、バランスを取ろうと筋肉にチカラが入ります。衰えている筋肉があるとチカラの入り具合が均一にならず、ぐらつきますからね。そういう“使っていない筋肉”を見つけて、働かせるのが“タオルスクワット”。人それぞれで異なる“使っていない筋肉”に効くのが、このトレーニングのいいところです。身体の動きが昔よりも悪くなったという人は、使えていない筋肉が増えているのかもしれませんよ。ためしに、今回の“タオルスクワット”をした後に普通のスクワットをやってみると、今までよりも安定感が増したことを実感できます。バランスよく、多くの筋肉を動かしていきましょう!

それほど深く膝を曲げなくてOK。バランスが崩れない程度に曲げて、連続10回行うのを目指しましょう。背筋を丸めると効果が半減するので、腰からまっすぐ落とすように。目線は前にしておく

バランスが取りにくい場合は、膝に手を置いても問題なし!

バランスが取りにくい場合は、膝に手を置いても問題なし!

もっと効果を得たい時のワザ

浅い角度のハーフスクワットでも十分効果的だが、深く膝を曲げるようにすると筋肉への負荷が増大。よりバランスも取りにくくなるので、使えていない筋肉への働きも高まる。

バランスが取れずにフラフラしてしまうようなら、膝の曲げ具合を浅めにしよう

バランスが取れずにフラフラしてしまうようなら、膝の曲げ具合を浅めにしよう

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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