ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

太ももの前面・背面を同時に鍛えられる“傘スクワット”

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。今週の「家にある身近なモノを使ったトレーニング」で利用するアイテムは、傘! 傘をかつぐと通常のスクワットでは鍛えにくい筋肉が効果的に働く。

Let’s トレーニング!

傘をバーベルのようにかついでスクワットする。屈伸の具合は、通常のスクワットと同じだ。連続10回をワンセットで行うとよい。

1.足を肩幅に開いて立ち、傘を肩より少し下に乗せて傘の両端を握る

1.足を肩幅に開いて立ち、傘を肩より少し下に乗せて傘の両端を握る

2. 腰を落とした後、「1」の状態に戻る

2. 腰を落とした後、「1」の状態に戻る

正しい姿勢を保つことが大切なので、ゆっくりフォームを確認しながら行おう。勢いをつけないほうが筋肉への効果も増す。

どこを鍛えるトレーニング?

一般的なスクワットは背筋が丸まりやすく、主に太腿の前面にある大腿四頭筋ばかりを使ってしまいがち。傘をかつぐと胸が開いて肩甲骨が寄り、背が反った状態になる。そうすると、太ももの背面に配するハムストリングスや大殿筋といった、より体積の大きい筋肉も同時に刺激できるフォームになるのだ。体積が大きい筋肉はもともと代謝量が大きく、鍛えるほどに消費カロリーがアップする。お腹のまわりの脂肪を減らす&蓄積防止にも効果的。

おぜきとしあきのアドバイス!

バーベルをかついだスクワットと似ていますが、今回のトレーニングでは重さは関係ないため、肩より長いサイズの棒であれば傘でなくてもかまいません。胸を開いた状態で行うことがポイントなので、しっかりと胸を張ることを意識しましょう。そのために注意すべきは、傘を乗せる位置。肩と首のあいだにある僧帽筋に置くと、もっとも胸が開きやすくなります。

首に乗せてしまうと胸の開きが不十分になるだけでなく、首を痛める可能性もあるので注意

首に乗せてしまうと胸の開きが不十分になるだけでなく、首を痛める可能性もあるので注意

身体が硬くて傘の両端を握れない人は、写真のように腕を引っ掛けるスタイルにしてもOK

身体が硬くて傘の両端を握れない人は、写真のように腕を引っかけるスタイルにしてもOK

もっと効果を得たい時のワザ

さらに筋肉への刺激を高めるには、傘を握る位置を内側にする。胸の開き具合が大きくなり、太ももへの効きも増大。

握りこぶし1個分ほど内側に入れただけでも、胸の張りは全然異なる

握りこぶし1個分ほど内側に入れただけでも、より肩甲骨を寄せることができ、胸の張りも大きくなる

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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