おいしく、ゆるく続ける「糖質制限」

<糖質制限>“血糖値を上げない糖質”「エリスリトール」を使ってみよう!

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糖質制限中は、ごはんやパンなどの炭水化物のほか、糖質の代表格であるスイーツや、砂糖を使用した甘い味付けの料理を控えるのが基本。でも、「炭水化物はガマンできても甘いものは止められない」「ブラックコーヒーが飲めないから甘みを足したい」という人は多いはず。そんな人の救世主になりそうなのが、「血糖値を上げない」とされている糖質「エリスリトール」です。

エリスリトールは1kg1,000円ほどで手に入ります。白砂糖は1kg200円ほどで手に入ることを考えるとなかなかお高い印象ですが、毎日大量に消費するものではないので、そんなに家計に響くこともないかと

エリスリトールは、「血糖値を上げない=太らない」糖アルコール。カロリーもゼロ!

エリスリトールは、2017年9月現在「血糖値を上げない=太らない」とされる唯一の糖アルコール。甘みは砂糖の70%程度です。糖アルコールは果物や野菜に含まれていることもある天然成分なので、安全性が高いとも言われています。今回使用したエリスリトールは、ブドウ糖を酵母で発酵させて作ったもの。しかも、体内に吸収されても代謝されないため、カロリーは0。さらに、口の中の細菌のエサにならないので虫歯の原因にならないのだとか。砂糖よりコスパが低いことをのぞけば、使わないと損! くらいのいいことずくめですね。

市販の糖質オフ食品にも、エリスリトールはよく使われています。エリスリトール以外に、血糖値を上げないとされている人工甘味料も加えていることが多いです

スーパーでも手に入りやすい「パルスイート カロリーゼロ」(味の素)や「ラカントS」(サラヤ)などは、エリスリトールを主成分とした甘味料。人工甘味料などを加えることで砂糖と同じくらいか、それ以上の甘さに近づくよう調味されています。なお、今回はエリスリトール100%で調理するため、これらの製品を使用する場合とは結果が異なるかもしれませんが、参考になればと思います。

ともに顆粒、液体タイプがあります。写真にはありませんが、「シュガーカットゼロ」(浅田飴)なども有名ですね。タイプや包装のしかたで価格にばらつきがあるものの、たとえば「ラカントS」の場合、1kg入りで3,000円ほどと、エリスリトールよりさらに高めになります

食べると口の中がひんやり! エリスリトールはどこまで使える?

エリスリトールをそのまま舐めてみると、たしかに砂糖よりも甘さが弱く、愛想のない味です。また、水に反応して熱を吸収する溶解吸熱の性質を持っているため、口に入れると舌にひんやりとした感覚が広がるのがエリスリトールの特徴。ユニクロの「エアリズム」のような、接触冷感の服を着用した瞬間に似たひんやり感なので、チョコミントなどのスースー系の味が苦手な人は若干気になるかもしれません。

見た目は砂糖に酷似していますが、グラニュー糖に比べて粒は小さめ。砂糖同様さらさらしているので、扱いやすく計量もしやすいです

まずはホットコーヒーに入れてみました

150mlほどのコーヒーにエリスリトールとグラニュー糖をそれぞれ3g(スティックシュガー1本分)ずつ投入。味を比べた印象は、そのまま舐めた時とほぼ同じ。エリスリトール入りのコーヒーは砂糖を入れたものに比べて甘さにコクが感じられないものの、甘みを加えるという仕事はきっちりしてくれています。ちなみに、コーヒーの温度が高いうちは、ひんやり感はまったく気になりません。

コーヒーの温度が下がりだすとひんやり感が多少出てくるかなー。という程度

コーヒーの温度が下がりだすとひんやり感が多少出てくるかなー。という程度

あっさりした甘さがヨーグルトと好相性

ヨーグルトに入れてしっかり混ぜたところ、ほんの少し粒が残る程度で違和感なく食べられました。あっさりした甘さが、ヨーグルトの味をじゃましなくてむしろ砂糖より好印象。こちらも、冷えたヨーグルトだったのでひんやり感は気になりません。

もっと手軽に甘さを足したい人は、「ラカントS」や「パルスイート カロリーゼロ」の液体タイプを使うと便利です

生クリームのホイップは、口当たりがひんやりしちゃう

エリスリトールを加えても、生クリームはホイップできます。ただ、砂糖を使用した時よりややゆるいというか、ふわっとした仕上がりなので、ケーキに飾って長時間形をキープするという使い方は厳しいかもしれません。また、口に入れた時にひんやり感が前面に出てきます。ひんやり感さえ気にならなければ味は普通の生クリームなので、スイーツに添えるなどの使い方は問題ないはず。

生クリームは乳脂肪分35%のものを使用。冷やした低糖質プリンと一緒に食べれば、ひんやり感もそこまで気になりません。ひんやり感を逆手に取って、アイスクリームの代わりに温かいガトーショコラ(もちろん糖質オフの)なんかに添えてもいいかも

キャラメリゼ風くるみは、食べ続けると口の中がいやな感じ

糖質が少なく、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれているため、糖質制限中のおやつに最適なくるみ。エリスリトールでキャラメリゼ風にしてみました。結果、甘みはつくけれど、キャラメルの香ばしくほろ苦い味は再現できないです。また、この調理法だとエリスリトールを直接食べるようなものなので、ひんやり感が強く、食べ続けると口の中がギシギシするようなえぐみを感じます。適量を食べるのであればまぁまぁおいしいかな。

キャラメル色にはならないだろうと油断していたら、キャラメル色を越えてちょっと焦げました。乾くとくるみ同士はくっつきますが、触ってもベトベトしないのはいいところ

ブリの照り焼きは予想以上に上出来!

ごはんのおかずにもエリスリトールを使ってみましょう。砂糖やみりんを使用するため、糖質制限中は注意が必要な「照り焼き」ですが、エリスリトールでも、砂糖を使用したものと区別がつかないほどおいしくできました。心配していたひんやり感も気になりません! 鶏の照り焼き、豚肉のしょうが焼きなどもおいしく作れるはずです。

とろみはほとんど付かないと思っていたのですが、ちゃんととろみがついたばかりか、照りも出ました。信じられずに作り直しましたが、2度目も結果は同じ。これは、使用しているのが九州の甘い醤油だからかもしれません

大根と鶏の煮物も問題なし

しょうゆ、酒、だし汁と合わせて甘辛い煮物も作ってみたところ、こちらも違和感なし。エリスリトール、なかなか使える!

大根にも鶏肉にもしっかり甘辛い味がしみて、十分ごはんのおかずになる味です

大根にも鶏肉にもしっかり甘辛い味がしみて、十分ごはんのおかずになる味です

卵料理には気持ち多めに使うとよいかも

「パルスイート カロリーゼロ」(味の素)の公式ページによると、「卵料理では、甘さが減少することがある」とのことなので、卵焼きを作ってみました。たしかに、入れた量の割に少し甘さが弱いような気がするので、気持ち多めに使用するといいかもしれません。

卵2個に大さじ1で、ほんのり甘いなー。くらいです

卵2個に大さじ1で、ほんのり甘いなー。くらいです

ちなみに、大根と鶏の煮物と卵焼きはお弁当に入れて冷めた状態でも、ひんやり感が気になることなくおいしく食べられました

パン作りやケーキ作りなどには、単体では不向き

ここからは、ちょっと残念なお知らせ。エリスリトールはパンやケーキなどの調理に使用すると、膨らみが弱く失敗してしまうのというのが定説だそう。結果はわかっているようなものですが、あえてやってみます。

ホットケーキミックスで作る「レンチン蒸しパン」で試してみましょう。ホットケーキミックスは糖質高いですが、ここはお許しを。写真は加熱前の状態

砂糖で作った場合。中までしっかりふくらみます。文句なしのおいしさ

砂糖で作った場合。中までしっかりふくらみます。文句なしのおいしさ

エリスリトールを使用した場合。ふくらみが足りず生焼け。もちろんおいしくありません。カップの縁を見るとわかるように、加熱中は一度ふくらむものの、レンジから取り出した瞬間にしぼんでしまいます

砂糖とエリスリトールを半分ずつ加えると、ちゃんとふくらみました。完全にエリスリトールに置き換えるのは難しいですが、併用することで多少の糖質カットは可能だと思います

果実シロップ的なものも難しいみたい

筆者は以前、ヨーグルトメーカーで作るレモンシロップを愛飲していたのですが、相当量の砂糖を摂取することになるため、糖質制限を開始してからは控えています。エリスリトールで作れば糖質気にせず飲めるかも! と期待してトライしてみましたが、おいしく作るのは難しいみたいです。

輪切りしたレモンにエリスリトールと砂糖を3:1の割合でたっぷりまぶし、丸3日間50℃で保温。甘みが足りず、レモンの苦味が引き立ってしまい、積極的に飲みたい味ではありません

72時間保温しても、エリスリトールは溶け残っています

72時間保温しても、エリスリトールは溶け残っています

まとめ ひんやり感が気にならなければ、エリスリトールは糖質制限の強い味方! でも、摂りすぎには注意

エリスリトールを使用していろいろな調理を試してみましたが、一部の調理法を除いては砂糖と同じように活用できたので、糖質制限中の料理でも十分活躍してくれそうです。ひんやり感が気になるものに関しても、「まずい」というわけではないので、許容範囲ではないでしょうか。

ちなみに、エリスリトールを大量に摂取すると一時的におなかがゆるくなる可能性もあるとのことなので、「1回あたりの使用量は40gまで」が推奨されています。「キャラメリゼ風くるみ」のように、入れすぎると味も悪くなってしまうので、おいしく食べるためにも体のためにも、使いすぎには注意が必要ですね。

大泉瑠梨(編集部)

大泉瑠梨(編集部)

美容・健康家電を中心に新製品レポートやレビュー記事を担当。時には体を張って製品の実力をチェックします。

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2017.10.18 更新
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