ほぼ週刊自宅トレーニング 〜イケてるボディに俺はなる!〜

その場でくるくる回るだけ! 体幹を鍛える“うちわエクササイズ”

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“イケてるボディ”になれるちょっとした動作を、“パーソナルトレーナー・おぜきとしあき”がレクチャーする。6回シリーズでお届けする最後の「家にある身近なモノを使ったトレーニング」で利用するアイテムは、うちわ! その場で回転するだけで、体幹が強固になり、腰まわりも引き締まる。

Let’s トレーニング!

うちわを持って前方に1周したら後方に回るという、演芸会の出し物のような動作を実行。扇子やノートなどを、うちわの代わりにしてもいい。

1.うちわを持った腕を伸ばして、直立

1.うちわを持った腕を伸ばして、直立

2.立っている位置からあまり動かないようにして、回転する。速さは重視しないが、ある程度空気の抵抗を感じる速度で回ろう。前方、後方にそれぞれ1周したら、うちわを持つ手を入れ替えて同様の動きを行えば完璧だ。

どこを鍛えるトレーニング?

今回のトレーニングの狙いは、身体の中心を貫くような“軸”をしっかりとさせること。腹筋や背筋、腹斜筋といった体幹まわりの筋肉を刺激するのだ。その刺激を高めるのが、うちわ。空気抵抗を感じながら回転することで体幹まわりの筋肉に負荷がかかり、脇腹の腹斜筋なども刺激することができる。このような筋肉が鍛えられると姿勢がよくなるほか、立ったり歩いたりする動作も1本芯がとおって見栄えするように! さらに、胴まわりの筋肉を引き締めることにもつながるので、お腹のお肉が気になる人にもうってうけ。

おぜきとしあきのアドバイス!

子どもの頃は遊びの中で回転することもありましたが、大人になるとまずしませんよね。このように動作の種類が減っていくことは、使わない筋肉や神経が増えていくことにつながります。今回のトレーニングでは体幹を鍛えることができるほか、眠っている筋肉や神経を刺激する効果も! 本当に効くの? と眉唾な動きですが、背筋や腕をまっすぐ伸ばし、姿勢をキープしながらくるくると回ってみてください。なかには、スタート時より足位置が大きくブレてしまった人もいるのでは? それは体幹が鍛えられいなかたり、使い慣れていない筋肉や神経がある証拠。トレーニングを継続することで、だんだん軸がしっかりしてくるのでがんばりましょう。

腕を伸ばそうと意識して、力が入りすぎるのはNG。肩を上げずに、自然なポーズで水平にしよう

腕を伸ばそうと意識して、力が入りすぎるのはNG。肩を上げずに、自然なポーズで水平にしよう

腕が下がったり、うちわの面が上を向いてしまうのも効果半減

腕が下がったり、うちわの面が上を向いてしまうのも効果半減

執筆:増谷茂樹

おぜきとしあき

おぜきとしあき

パーソナルトレーナーとして指導暦20年以上。一般からモデル、アスリートまで個人指導は1万人を超える。ボディメイクスタジオ「モデルズ」で指導中。

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2017.9.17 更新
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